以下是2025年孕15周营养食谱的参考建议，结合孕期营养需求和饮食多样性整理而成：
一、每日营养摄入建议
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热量 ：每日摄入1800-2200千卡，根据体重调整。
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蛋白质 ：每公斤体重1.2-1.5克，优质蛋白来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品等。
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脂肪 ：占总热量的25%-35%，优先选择不饱和脂肪酸（如橄榄油、鱼油）。
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碳水化合物 ：每日摄入200-250克，以全谷物、薯类为主。
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微量元素 ：钙（1000mg）、铁（20mg）、锌（10mg）、硒（5mg）等，通过食物多样化补充。
二、分餐示例
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：燕麦粥/全麦面包/玉米（50-75g）
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蛋白质 ：鸡蛋（1个）、牛奶（200-250ml）、希腊酸奶（100g）
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蔬菜 ：凉拌黄瓜/番茄炒蛋/清炒时蔬（50g）
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坚果 ：10g杏仁/核桃（需控糖）
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/紫米饭/荞麦面（60-80g）
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蛋白质 ：清蒸鱼（150-200g）、鸡胸肉/瘦牛肉（100-150g）、豆腐/蛋羹（50g）
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蔬菜 ：油焖西兰花/蒜蓉菠菜/芦笋炒蘑菇（200g）
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汤品 ：番茄蛋汤/海带汤/菌菇汤（100g）
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：南瓜粥/山药泥/荞麦面（50-75g）
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蛋白质 ：虾仁炒蛋/烤鸡腿/清蒸鲈鱼（100-150g）
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蔬菜 ：凉拌海蜇/清炒豆苗/冬瓜排骨汤（200g）
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饮品 ：温牛奶/淡茶水（避免咖啡因）
加餐（10:00-10:30/15:00-15:30）
- 健康零食 ：酸奶水果杯（酸奶100g+水果50g）、全麦饼干+花生酱、低脂奶酪
三、饮食原则
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营养均衡 ：每日摄入5种以上蔬菜水果，保证膳食纤维和维生素C。
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少食多餐 ：避免一次性摄入过多食物，建议每日5-6餐。
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清淡饮食 ：减少辛辣、生冷食物，避免油炸食品。
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分餐制 ：每餐七八分饱，避免暴饮暴食。
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饮水充足 ：每日饮水1500-2000ml，分时段饮用。
四、注意事项
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孕期检查 ：定期产检监测胎儿发育，根据医生建议调整饮食。
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营养补充 ：若存在贫血、缺钙等问题，可在医生指导下补充铁剂、钙剂等。
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避免过敏 ：若对某些食物过敏，需提前告知厨师并选择替代食材。
以上食谱仅供参考，具体饮食方案需结合个人体质、孕期反应及医生建议调整。
