冬季补充碳水应选择温热易消化、营养均衡的食物，如根茎类（红薯、山药）、全谷物（黑米、燕麦）及温补性肉类（羊肉、乌鸡），搭配高碳水水果（香蕉、红枣）增强能量储备。以下为2025年推荐的一周食谱方案：
-
根茎类主食为主
每日早餐可选用红薯粥、山药泥或南瓜羹，富含淀粉且易吸收；午餐搭配玉米饭、紫薯饭，补充膳食纤维和慢碳，避免血糖骤升。晚餐以糙米或土豆为主食，增强饱腹感。 -
温补蛋白质+碳水组合
羊肉萝卜煲、红枣枸杞乌鸡汤等菜肴，结合肉类蛋白质与根茎类蔬菜，驱寒同时补充能量。豆类（如黑豆豆浆）和坚果可作为加餐，平衡植物蛋白与健康脂肪。 -
高碳水水果与全谷物加餐
香蕉、枣干等水果适合午间加餐；燕麦水果杯或杂粮馒头作为下午茶，提供持续能量。避免冷食，优先选择蒸煮或炖汤形式，如桂圆红枣粥暖胃补血。
冬季碳水摄入需兼顾热量与营养密度，避免精制糖类。此食谱兼顾传统养生与现代营养学，适合寒冷季节维持体能和代谢健康。