梅雨季节免疫力低下人群的运动计划需结合天气特点、身体状态及科学原则进行安排，具体建议如下：

一、运动强度与时间控制

1. 中等强度为主

   选择心率控制在最大心率（220-年龄）60%-80%的运动，如快走、慢跑、游泳等，避免过度疲劳。运动时微微出汗，可简短对话但无法唱歌。

2. 分次进行

   每次运动不低于10分钟，每天分2-3次完成30-60分钟总量，或通过短时高强度训练（如HIIT）替代。

二、环境与装备调整

1. 选择合适时段

   晨间或傍晚气温较低、湿度适宜，避免高温高湿时段运动。

2. 注意防雨防滑

   雨天运动需穿防滑跑鞋、压缩袜，携带雨衣，避免户外长跑。

三、运动项目与频率

1. 多样化选择

   结合有氧运动（如游泳、骑行）与力量训练（如深蹲、平板支撑），每周至少150分钟中等强度有氧运动。

2. 循序渐进

   初期可从短时活动（如5-10分钟快走）开始，逐步增加时长和强度，避免突然剧烈运动。

四、运动前后管理

1. 充分热身与拉伸

   运动前5-10分钟活动关节，运动后10-15分钟拉伸肌肉，减少受伤风险。

2. 及时补水

   每20分钟补充200毫升水分，防止脱水和电解质紊乱。

五、其他注意事项

1. 监测身体反应

   运动中若出现头晕、心慌等不适，应立即停止并休息。

2. 结合营养与休息

   每日摄入维生素C、锌等营养素，保证充足睡眠（7-8小时），促进免疫系统恢复。

通过以上科学安排，既能提升免疫力，又能有效应对梅雨季节的特殊环境挑战。