伸展操是一种简单而有效的运动方式，可以帮助减轻长时间弯腰后的酸痛。以下是一些基本的伸展操步骤： 1. 站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后慢慢弯腰，尽量让手指触碰到地面，保持 5-10 秒钟，然后慢慢起身。 2. 仰卧位，双腿弯曲，双脚平放在地面上，双手抱住头部，然后慢慢抬起上半身，尽量让肩膀离开地面，保持 5-10 秒钟，然后慢慢放下。 3. 侧卧位，双腿弯曲，双脚并拢，一手放在身体前方，一手放在身体后方，然后慢慢抬起上半身，尽量让肩膀离开地面，保持 5-10 秒钟，然后慢慢放下。

伸展操就像给身体的肌肉和关节做一次温柔的按摩。当我们长时间弯腰后，腰部的肌肉和关节会变得紧张和僵硬，就像被拧紧的螺丝一样。而伸展操可以帮助我们放松这些紧张的肌肉和关节，就像松开螺丝一样，让它们恢复到原来的状态。同时，伸展操还可以促进血液循环，增加氧气和营养物质的供应，帮助身体更快地恢复。

相关 QA： 1. 伸展操需要做多久？ - 每次伸展操可以做 3-5 组，每组持续 5-10 秒钟，每天可以做 2-3 次。 2. 伸展操可以在什么时候做？ - 伸展操可以在任何时候做，比如早上起床后、工作间隙、晚上睡觉前等。 3. 伸展操有哪些注意事项？ - 在做伸展操时，要注意动作的缓慢和柔和，不要过度用力，以免造成肌肉拉伤。同时，要保持呼吸的平稳，不要憋气。如果在做伸展操时感到疼痛或不适，应立即停止。