孕36周3天可以适量食用海带，但需注意摄入量与烹饪方式。关键点包括：海带富含碘元素可促进胎儿发育，但过量可能影响甲状腺功能；建议每日摄入干海带不超过5克，并避免与高碘食物同食；优先选择新鲜或水发海带，充分浸泡去除杂质。

1. 碘摄入的科学建议
   孕期每日碘需求量约230微克，每100克干海带含碘约36000微克。若食用10克干海带（约泡发后200克），即可满足每日需求量的15倍，因此需严格控量。可搭配低碘食材如冬瓜、豆腐等平衡营养，避免与虾皮、紫菜等叠加摄入。

2. 海带的营养益处与风险
   海带含褐藻胶、膳食纤维和钙质，有助于改善孕期便秘、水肿问题。但甲状腺功能异常的孕妇需谨慎，如甲亢患者建议禁食，甲减患者需遵医嘱。注意观察食用后是否出现过敏或胃肠不适。

3. 安全食用方法
   选择无霉变、无腥臭味的新鲜或干海带，烹饪前浸泡6小时以上（每2小时换水），可去除80%以上砷等重金属。推荐搭配排骨、黄豆等炖煮，避免凉拌生食。若购买即食海带制品，需确认无防腐剂添加。

4. 替代性营养补充方案
   若担心碘过量，可通过鸡蛋（每枚含25微克碘）、低脂牛奶（每杯含56微克碘）等补充。每周食用1-2次深海鱼类（如带鱼、三文鱼）也能获取Omega-3脂肪酸，促进胎儿脑神经发育。

孕晚期饮食需以安全为前提，建议在产检时同步咨询营养科医生，根据个体甲状腺功能指标制定食谱。若出现皮肤瘙痒、颈部肿胀等异常，应立即停食并就医。