怀孕29周长期适量食用高粱对孕妇和胎儿有多重益处，​​但需注意烹饪方式和食用量​​。​​高粱富含膳食纤维、B族维生素和铁钙等矿物质​​，能缓解便秘、预防贫血并支持胎儿发育，​​但过量可能引发消化不良或加重便秘​​，需根据个体体质调整。

高粱的营养优势在孕中晚期尤为突出。其膳食纤维含量是精米的三倍以上，能有效促进肠道蠕动，减少因激素变化导致的便秘问题。铁元素与维生素B族的组合对预防孕期贫血和胎儿神经系统发育具有协同作用，而低升糖指数特性（约55）可帮助妊娠糖尿病孕妇稳定血糖水平。建议将每日摄入量控制在50克以内，并优先选择煮粥或与大米混合的烹饪方式，使单宁含量降低60%以上。

长期单一食用高粱可能带来三方面风险。高粱中的单宁会抑制铁吸收率高达40%，建议搭配维生素C丰富的食物（如青椒或橙子）以提高铁利用率。粗纤维可能加重孕晚期常见的胃胀症状，消化功能减弱的孕妇应将高粱浸泡4小时以上再烹调。过量摄入可能导致钙、锌等矿物质吸收受阻，每周食用不超过3次为宜。

孕29周饮食需遵循"粗粮细作"原则。将高粱与红豆、红枣同煮可增强补血效果，搭配鱼类或瘦肉能提高蛋白质利用率。出现胃酸反流时可用小米替代，而便秘孕妇可尝试高粱与酸奶的组合。每次食用后观察2小时，若出现腹胀需减量至30克/次。妊娠糖尿病孕妇建议在营养师指导下将高粱纳入主食轮换清单，监测餐后血糖变化。

孕期饮食的核心是多样化与适度平衡。高粱作为优质粗粮可列入孕晚期食谱，但需避免长期作为单一主食。出现持续消化不良或过敏症状时应及时就医，有特殊健康状况者需定制个性化方案。记住，没有任何一种食物能提供全部营养，科学搭配才是关键。