孕妇在怀孕21周时长期适量食用平菇，可以为自身及胎儿提供丰富的营养支持，包括增强免疫力、促进胎儿发育、改善孕期便秘等益处，同时需要注意平菇的新鲜度和烹饪方式以确保安全。

平菇富含蛋白质、维生素和矿物质，这些营养成分对于孕妇维持正常生理功能至关重要。蛋白质有助于补充孕妇所需的能量，并支持胎儿的生长发育。平菇中的膳食纤维能够帮助缓解孕期常见的便秘问题，通过增加肠道蠕动来促进消化系统的健康运作。

平菇含有多种维生素如B族维生素、维生素C和E等，这些维生素对孕妇和胎儿的健康都是必不可少的。例如，维生素C有助于提高孕妇的免疫系统，而维生素B则对胎儿神经系统的发育起到关键作用。平菇中的铁和叶酸成分可以帮助预防缺铁性贫血，这对于孕妇来说尤为重要，因为良好的血液质量可以为胎儿提供充足的氧气。

值得注意的是，尽管平菇具有诸多益处，孕妇在食用时也需谨慎。选择新鲜无霉变的平菇，并彻底清洗干净以去除可能存在的泥沙或细菌是十分必要的。烹饪过程中要确保平菇完全煮熟，避免生食可能导致的肠胃不适或其他健康风险。而且，考虑到个体差异，初次尝试平菇的孕妇应该少量试吃，观察是否有过敏反应出现。

为了保持饮食的多样性和均衡性，孕妇不应仅依赖某一种食物获取营养。合理的搭配其他富含营养的食物，比如鸡肉、瘦肉或豆腐等，不仅能丰富餐桌上的菜品，还能更好地满足孕期对各种营养素的需求。

孕妇在怀孕21周期间长期适量食用平菇，不仅可以获得上述提到的各种好处，还可以通过正确的选择与处理方法保证食品安全。为了达到最佳的营养状态，建议孕妇采取多元化的饮食策略，结合医生或营养师的专业指导，制定出适合自己体质和需求的饮食计划。这样既能保障母体健康，也有利于胎儿的成长发育。