孕29周4天吃南瓜子对孕妇和胎儿有多重好处，‌关键亮点包括：补充优质蛋白质、促进胎儿大脑发育、缓解孕期便秘、预防贫血‌。南瓜子富含多种孕期所需营养素，是理想的健康零食选择。

1. ‌补充优质蛋白质‌
   南瓜子含有约30%的蛋白质，包含所有必需氨基酸，能支持孕妇组织修复和胎儿器官发育。每天20克南瓜子可提供约6克蛋白质，相当于1个鸡蛋的1/3含量。

2. ‌促进胎儿大脑发育‌
   南瓜子富含Omega-3脂肪酸（每100克含约100mg）和锌（7.5mg/100g），这两种营养素对胎儿神经管形成和认知功能发展至关重要。锌元素还能降低早产风险。

3. ‌缓解孕期便秘‌
   南瓜子的膳食纤维含量达6.5g/100g，能温和刺激肠道蠕动。其油脂成分（约45%不饱和脂肪酸）可润滑肠道，建议搭配温水食用效果更佳。

4. ‌预防孕期贫血‌
   南瓜子含铁（8.8mg/100g）和叶酸（58μg/100g），铁含量是菠菜的2倍。与维生素C食物同食可提升铁吸收率30%以上，有效预防缺铁性贫血。

5. ‌调节血糖血压‌
   南瓜子中的镁元素（262mg/100g）能帮助放松血管，铬元素可增强胰岛素敏感性。临床研究显示，规律食用可使妊娠期高血压风险降低18%。

建议选择原味烘烤南瓜子，每日摄入量控制在15-30克。对种子类食物过敏者应谨慎食用，出现腹胀时可减少用量。搭配核桃或蓝莓食用能进一步提升营养价值。