孕22周4天适量食用菠菜对孕妇和胎儿有多重益处：​​关键亮点包括补充叶酸预防神经管缺陷、铁元素预防贫血、膳食纤维缓解便秘，以及维生素群支持胎儿发育​​。以下是具体分析：

1. ​​叶酸保障神经系统发育​​
   菠菜是天然叶酸的重要来源（每100克含88-169微克），孕中期胎儿神经管持续发育，充足叶酸可降低脊柱裂等畸形风险，同时促进胎盘健康。

2. ​​铁与维生素C协同防贫血​​
   菠菜含非血红素铁（2.9毫克/100克），搭配其丰富的维生素C可提升铁吸收率，满足孕中期血容量增加的需求，预防缺铁性贫血，确保胎儿氧气供应。

3. ​​膳食纤维改善肠道功能​​
   孕激素易引发便秘，菠菜中的膳食纤维（2.6克/100克）能促进肠道蠕动，缓解腹胀，同时增加饱腹感，帮助控制体重。

4. ​​抗氧化物质保护细胞健康​​
   维生素C、E及叶黄素等抗氧化成分可减少自由基损伤，支持胎儿视力发育（尤其视网膜形成期），并增强孕妇免疫力。

5. ​​矿物质组合助力骨骼生长​​
   钙、镁、钾等协同维护孕妇血压稳定，同时为胎儿骨骼和牙齿钙化提供支持，但需注意草酸影响，建议焯水后食用。

​​提示​​：每日建议食用100-150克焯水菠菜，避免与高钙食物同餐，均衡搭配鱼类、全谷物。脾虚便溏或结石体质孕妇需咨询医生。