孕21周4天适量吃枣可为孕妇和胎儿提供‌补铁防贫血、缓解便秘、补充能量及促进胎儿骨骼发育‌等益处。红枣富含铁、膳食纤维、钙和天然糖分，适合孕中期营养需求，但需注意摄入量以避免血糖波动。

‌1. 补铁与预防贫血‌
红枣含铁量较高，每100克干枣约含2-3毫克铁，配合维生素C可提升吸收率，辅助缓解孕中期因血容量增加导致的缺铁性贫血风险，改善孕妇疲劳和气色。

‌2. 缓解孕期便秘‌
枣中膳食纤维（约6-8克/100克）能促进肠道蠕动，软化粪便，减轻孕激素引起的肠道蠕动减缓问题，同时调节肠道菌群平衡。

‌3. 快速补充能量‌
枣的天然果糖和葡萄糖可被人体快速吸收，为孕妇提供即时能量，缓解孕中期因代谢加快和胎儿生长带来的体力消耗，尤其适合加餐或运动后食用。

‌4. 支持胎儿骨骼发育‌
红枣含有钙（约64毫克/100克）和磷等矿物质，参与胎儿骨骼及牙齿的钙化过程，同时其叶酸成分（约100微克/100克）对神经管发育有辅助作用。

‌5. 注意事项与食用建议‌
每日食用量建议控制在5-8颗干枣或10颗鲜枣，避免空腹食用引发胃酸过多。妊娠期糖尿病患者需搭配蛋白质食物（如牛奶）延缓升糖速度，血糖偏高者应遵医嘱调整摄入。

孕21周4天合理食用红枣能针对性补充孕期所需营养，但需结合个体体质调整，均衡饮食基础上搭配其他补铁、高纤维食物效果更佳，必要时咨询专业医师制定饮食计划。