孕21周3天适量食用蘑菇可为孕期营养补充提供多种益处，‌关键亮点包括补充维生素D、膳食纤维、抗氧化成分及矿物质‌，同时需注意食用安全性与烹饪方式。

‌1. 补充维生素D，促进钙吸收‌
蘑菇（尤其经紫外线照射的品种）富含维生素D，有助于提升钙的吸收效率，支持胎儿骨骼发育及孕妇骨骼健康，降低孕期缺钙风险。

‌2. 提供膳食纤维，缓解便秘‌
蘑菇中的膳食纤维可改善肠道蠕动，缓解孕中期常见便秘问题，同时帮助维持血糖稳定，减少妊娠期糖尿病风险。

‌3. 富含抗氧化成分，增强免疫力‌
蘑菇含硒、维生素C和多酚类物质，能中和自由基，增强孕妇免疫力，降低感染风险，并支持胎盘健康发育。

‌4. 低热量高蛋白，控制体重‌
蘑菇蛋白质含量较高且脂肪极低，可作为优质蛋白来源，帮助孕妇增加饱腹感，合理控制体重增长。

‌5. 含铁、钾等矿物质，预防贫血与水肿‌
蘑菇中的铁元素可辅助预防孕期贫血，钾元素则有助于调节体液平衡，减少下肢水肿的发生。

孕期食用蘑菇需确保充分加热熟透，避免生食或误食野生毒蘑菇。建议选择常见食用菌（如香菇、平菇），每周摄入2-3次，每次100-150克，搭配肉类或蔬菜以均衡营养。若存在过敏史或消化敏感，可咨询医生后调整饮食方案。