孕4周1天适量吃木耳对孕妇有‌补铁、增强免疫力、促进消化‌等好处。木耳富含铁元素和膳食纤维，能帮助预防孕期贫血和便秘，同时其多糖成分有助于提升免疫力。

1. ‌补铁防贫血‌
   木耳含铁量较高，每100克干木耳约含铁185毫克（约为猪肝的7倍），能辅助预防孕期缺铁性贫血。铁元素参与血红蛋白合成，对胎儿供氧和发育至关重要。孕早期每日建议摄入20-24mg铁，少量木耳（如5-10克干品泡发）即可提供约1-2mg铁。

2. ‌增强免疫力‌
   木耳多糖能激活巨噬细胞，提升孕妇抗病毒能力。孕期免疫系统易受抑制，每周吃1-2次木耳（每次约50克鲜品）可帮助减少感冒风险。其抗氧化成分还能减轻自由基对细胞的损伤。

3. ‌缓解便秘‌
   木耳膳食纤维含量达29.9克/100克（干品），吸水膨胀后促进肠道蠕动。孕早期受激素影响易便秘，每日摄入20-30克泡发木耳（约2-3朵）可增加粪便体积，搭配饮水效果更佳。

4. ‌低热量控体重‌
   泡发木耳热量仅21kcal/100克，且饱腹感强。孕早期需控制热量摄入，用木耳替代部分高脂食材（如炒菜时替换1/3肉类）有助于管理孕期体重增速。

需注意：木耳需充分泡发并煮熟，避免食用隔夜泡发木耳（防止细菌污染），脾胃虚寒者应减量。结合均衡饮食，每周食用2-3次为宜。