怀孕12周时适量食用青鱼对孕妇和胎儿均有显著益处，​​青鱼富含DHA、硒、碘等关键营养素，可促进胎儿脑部发育、增强免疫力，同时帮助孕妇预防水肿并保护肝脏功能​​，是孕期值得推荐的优质食材。

1. ​​促进胎儿脑部发育​​
   青鱼含有丰富的DHA（二十二碳六烯酸）和卵磷脂，这些成分是胎儿大脑神经细胞生长的重要原料，能够提升胎儿脑容积增长速度，为出生后的智力发展奠定基础。研究显示，孕期补充DHA的孕妇所生婴儿在认知和运动能力上表现更优。

2. ​​增强母婴免疫力​​
   青鱼中的硒和锌属于强效抗氧化剂，能增强孕妇免疫力并减少感染风险，同时保护胎儿细胞免受自由基损害。青鱼所含的欧米伽-3脂肪酸（如EPA）可优化孕妇血液循环，预防孕期血栓形成，对心血管健康产生积极作用。

3. ​​预防妊娠期水肿与代谢调节​​
   青鱼具有益气化湿的特性，能有效缓解孕妇因子宫压迫导致的下肢水肿问题。其低脂肪、高蛋白的特性还可帮助孕妇控制体重，避免妊娠期肥胖，同时为胎儿提供必需的氨基酸与矿物质，维持代谢平衡。

4. ​​维护孕妇皮肤与视力健康​​
   ω-3脂肪酸不仅能促进胎儿视力发育，还可调节孕妇皮肤油脂分泌，防止紫外线伤害导致的胶原蛋白流失，延缓皮肤老化。结合青鱼中的维生素A和E，孕期皮肤弹性和光泽度得以显著提升。

适量食用青鱼（建议每周2-3次，每次100-150克）需注意去除内脏及鱼胆以规避毒性风险，孕妇可通过清蒸或炖煮等健康方式烹饪，确保营养吸收最大化。