14-18岁青少年适量吃小米，可‌促进骨骼发育‌、‌改善消化健康‌、‌增强免疫力‌，并‌稳定血糖水平‌。小米富含蛋白质、B族维生素、膳食纤维及钙、铁、锌等矿物质，能针对性满足青春期快速生长和脑力消耗的营养需求。

‌1. 补充优质蛋白质‌
小米的蛋白质含量高于大米，且含有人体必需的8种氨基酸，尤其是色氨酸和蛋氨酸。青少年处于肌肉和器官发育高峰期，蛋白质可修复组织细胞，促进生长激素分泌，帮助身高增长。

‌2. 调节神经系统功能‌
小米中的维生素B1、B2和叶酸，是维持神经系统正常运作的关键营养素。青春期用脑强度大，这类成分能缓解疲劳、改善注意力，辅助调节情绪波动，降低焦虑和失眠风险。

‌3. 预防缺铁性贫血‌
每100克小米含铁量达5.1毫克，是谷类中的佼佼者。青少年女生因生理期易出现铁流失，男生因运动量大导致铁消耗增加，小米的铁元素可提升血红蛋白水平，预防头晕、乏力等贫血症状。

‌4. 改善肠道环境‌
小米的膳食纤维含量是大米的4倍，能促进肠道蠕动，预防便秘。其低过敏性特点还可减少青春期因激素变化导致的皮肤炎症和肠道敏感问题，维持肠道菌群平衡。

‌5. 提供持久能量‌
小米属于低升糖指数（GI值44）食物，富含复合碳水化合物，能缓慢释放能量，避免青少年因血糖骤升骤降出现暴饮暴食或注意力涣散，尤其适合备考期作为主食替代。

将小米与豆类、坚果搭配食用，可提高营养吸收率；每周食用3-4次，每次50-80克，既能补充营养又不会增加肠胃负担。青春期饮食需多样化，小米可作为健康膳食的优质选择。