13-16岁青少年适量食用荷兰豆可带来多重健康益处，关键亮点包括促进骨骼肌肉发育、增强免疫力、改善脑力及调节消化功能。这一阶段的青少年正处于快速成长期，荷兰豆中丰富的营养素能针对性满足其生理需求。

1. 助力生长发育
   荷兰豆富含优质植物蛋白（每100g含约4.8g）和钙、镁、磷等矿物质，可作为青少年骨骼和牙齿发育的天然“营养库”。其维生素C含量（约60mg/100g）不仅促进胶原蛋白合成，还能提高铁元素吸收率，预防青春期常见的缺铁性贫血。

2. 提升学习效能
   豆类中的复合碳水化合物（约14g/100g）为大脑提供持续能量，配合维生素B族和叶酸，可改善神经信号传导效率。青少年每日食用50-80g荷兰豆，有助于缓解课业压力导致的脑力疲劳，增强记忆力和反应速度。

3. 增强抗病能力
   含有的皂苷、黄酮类物质具有天然抗菌特性，能抑制口腔和肠道有害菌群。维生素A（约1300IU/100g）与锌元素协同作用，强化呼吸道黏膜屏障，降低流感等传染性疾病风险。

4. 调节代谢平衡
   膳食纤维（约5g/100g）可促进肠道蠕动，预防青少年因饮食不规律引发的便秘问题。低升糖指数特性（GI值约30）有助于维持血糖稳定，特别适合运动量不足的青少年群体。

需特别注意将荷兰豆彻底煮熟（沸水焯烫3分钟以上），以破坏其中的皂素和血球凝集素等毒素。建议每周食用3-4次，搭配鸡蛋、瘦肉等动物蛋白，可形成更完整的氨基酸组合。