​​11-13岁青少年适量食用淡豆豉可增强免疫力、促进消化吸收、改善贫血症状，并可能助力大脑发育，但需注意控制摄入量。​​

11-13岁青少年正处于成长发育的关键阶段，身体需要充足的营养素支持骨骼、肌肉及脑部发育。​​淡豆豉富含蛋白质、维生素E、铁、钾、硒等营养成分​​，能满足该年龄段的部分营养需求。其蛋白质有助于组织修复和生长，铁元素可预防缺铁性贫血，尤其适合生理期女生；丰富的B族维生素、钙、磷等成分则对骨骼密度提升和神经功能维持有积极作用。

淡豆豉中的生物活性成分，如异黄酮类物质，可能通过调节免疫系统功能帮助减少感染风险，特别在流感高发季节。​​发酵工艺产生的益生菌也有助于维持肠道菌群平衡，促进营养吸收​​，对挑食或消化功能弱的青少年尤有益处。家长可将淡豆豉蒸熟后磨碎拌入辅食中，或作为调味品添加至汤品、粥类，提升食物风味的同时控制单次用量。

尽管淡豆豉具有多重健康效益，但因其钠含量较高，建议每日不超过10克，且避免长期单一食用。部分体质虚寒的青少年需搭配温性食材中和寒性，首次尝试应观察是否引发胃肠不适。合理膳食需搭配谷薯类、深色蔬菜、瘦肉及深海鱼等多元化食物，确保全面营养。日常三餐定时定量，减少高糖饮料摄入，配合每日60分钟中强度运动更能助力健康成长。