怀孕20周可以适量吃榛子，但需注意控制摄入量和食用方式。‌关键亮点包括：榛子富含叶酸、蛋白质和健康脂肪，有益胎儿发育；过量可能引发消化不良或热量超标；建议选择原味、无添加的榛子，避免过敏风险‌。

‌1. 榛子的营养优势‌
榛子含有丰富的叶酸，对胎儿神经管发育有促进作用；蛋白质和膳食纤维有助于孕妇增强体力、缓解便秘；单不饱和脂肪酸（如油酸）支持胎儿大脑和视力发育。榛子中的维生素E和镁元素可帮助孕妇抗氧化、稳定血压。

‌2. 适量摄入是关键‌
建议孕妇每天食用坚果总量不超过30克（约15-20颗榛子）。过量食用可能导致腹胀、上火或热量摄入过多（每100克榛子约628千卡），增加孕期体重管理难度。搭配水果、酸奶食用更易消化吸收。

‌3. 警惕过敏与加工风险‌
部分孕妇可能对坚果过敏，首次食用可尝试少量并观察反应。避免选择盐焗、糖渍或油炸榛子，高盐、高糖成分可能加重水肿或妊娠高血压风险。优先购买密封包装、无霉变的新鲜产品。

‌4. 食用方式建议‌
生榛子或低温烘烤的榛子更健康，高温炒制易破坏营养。可碾碎后加入燕麦粥、沙拉，或作为加餐直接食用。若肠胃敏感，可将榛子研磨成粉，混入主食中少量添加。

孕期饮食需注重均衡与安全，榛子作为优质零食可适度补充营养，但需结合自身体质调整。出现过敏或消化不良时应立即停用，并及时咨询医生。