12-16岁青少年可以适量食用苜蓿，但需注意食用方式和个体差异。苜蓿富含维生素K、维生素A、维生素C及矿物质，能辅助改善贫血、增强免疫力，但生食或过量可能引发腹胀、过敏等问题，建议烹饪后少量尝试。

1. 营养价值与青少年需求匹配
   苜蓿的维生素K含量为绿叶菜之首，可促进凝血功能，对青春期运动损伤恢复有益；维生素A含量接近胡萝卜，有助于视力保护和皮肤健康；维生素C含量是白萝卜的2-3倍，可提升免疫力。青少年处于快速发育期，这些营养素对骨骼生长、代谢调节具有积极作用。

2. 适宜场景与食用建议

   • 改善贫血：苜蓿的铁元素含量较高，适合挑食或发育迟缓的青少年作为膳食补充。
   • 缓解湿热体质：若青少年有痤疮、口舌生疮等内热症状，可少量食用凉拌或清炒苜蓿。
   • 运动后恢复：运动量大时，苜蓿的钾元素有助于平衡电解质，推荐搭配鸡蛋或豆腐煮汤。

3. 需规避的食用风险

   • 过敏风险：苜蓿芽含刀豆氨基酸（L-canavanine），部分人可能引发皮疹或呼吸道不适，首次食用建议从5-10克熟食开始观察反应。
   • 消化负担：纤维含量较高，肠胃功能弱的青少年应避免生食，焯水后切碎再烹调更易吸收。
   • 特殊疾病慎用：患有自身免疫性疾病或正在服用抗凝血药物者需遵医嘱。

提示：家长可将苜蓿嫩叶切碎加入蛋饼、馄饨馅，或将焯水后的茎叶与坚果制作蔬果昔，既保证营养又提升适口性。若青少年出现食用后腹泻、皮肤瘙痒等症状，应立即停止并就医。