11-14岁青少年‌可以适量食用南瓜子‌，但需注意‌每日摄入量‌、‌过敏风险‌及‌食用方式‌。南瓜子富含‌蛋白质、镁、锌‌等营养素，有助于青少年身体发育，但过量可能引发‌消化不良‌或‌热量超标‌。

1. ‌南瓜子的营养价值‌
   南瓜子含有优质植物蛋白，支持肌肉和骨骼生长；镁元素促进神经系统健康，锌元素增强免疫力，对青春期发育尤为重要。其不饱和脂肪酸占比高，有助于大脑和心血管功能。

2. ‌每日推荐摄入量‌
   建议每天食用‌10-15克‌（约一小把），避免过量导致热量堆积。可将南瓜子作为零食替代高糖、高盐食品，但需计入全天饮食总热量，防止肥胖风险。

3. ‌潜在风险与注意事项‌
   部分青少年可能对坚果或种子类食物过敏，首次食用应少量尝试并观察反应。南瓜子外壳较硬，‌充分咀嚼‌后再吞咽，避免呛咳或肠道刺激。市售调味南瓜子含盐量高，优先选择‌原味、无添加‌产品。

4. ‌合理搭配饮食‌
   南瓜子可作为膳食补充，但需搭配蔬菜、水果及全谷物，保证营养均衡。发育期需重点关注钙、铁等摄入，避免仅依赖单一食物补充营养。

青少年食用南瓜子时，家长应帮助其建立适量习惯，关注是否有腹胀、过敏等不适。结合运动及多样化饮食，才能最大化发挥南瓜子的健康价值。