根据海南屯昌县春季气候特点及营养需求，结合中医理论中“春困”调理原则，推荐以下食谱及饮食建议：

一、推荐食谱

1. 番茄炒蛋

   • 材料 ：西红柿、鸡蛋、葱花、盐、糖、生抽

   • 功效 ：番茄红素和维生素C可提升免疫力，缓解疲劳。

2. 牛奶燕麦粥

   • 材料 ：燕麦、牛奶、坚果（如杏仁、核桃）

   • 做法 ：燕麦煮熟后加入牛奶，搭配坚果增加营养。

3. 海带紫菜汤

   • 材料 ：海带、紫菜、姜片、盐

   • 功效 ：海产品富含锌元素，有助于改善认知和注意力。

二、饮食原则

1. 增加碱性食物摄入

   • 多选蔬菜（如菠菜、芹菜）、水果（如香蕉、苹果）及豆制品，中和体内酸性环境。

2. 补充蛋白质与维生素

   • 每日摄入鱼类、鸡蛋、牛奶、豆制品等优质蛋白；搭配富含B族维生素的食物（如全麦面包、瘦肉）和维生素C含量高的蔬果。

3. 少食多餐

   • 避免暴饮暴食，建议一日三餐分为五顿，减少胃部负担。

4. 早餐要吃好

   • 选择高纤维食物（如燕麦）与碳水化合物（如面包）搭配，避免空腹饮用牛奶。

三、营养补充建议

• 锌元素 ：每周摄入1-2次海产品（如紫菜、海带）或坚果。

• 维生素D ：多晒太阳或食用富含D的食物（如鱼油、蛋黄）。

通过合理搭配饮食，结合适量运动，可有效缓解春季困倦。若症状持续，建议咨询专业营养师或中医师调整方案。