根据2025年宁夏石嘴山地区的营养需求及脱发改善建议，结合当地食材特点，整理以下改善脱发食谱：

一、基础营养类

1. 黑芝麻枸杞粥

   • 材料：黑芝麻20克、枸杞15克、大米50克。

   • 做法：黑芝麻炒熟后与枸杞、大米共煮粥，可加冰糖调味。

   • 功效：补肝肾、益气血，缓解脱发。

2. 扁豆炒肉丝

   • 材料：扁豆200克（干需泡发）、猪肉丝150克、红椒1个、姜蒜末适量。

   • 做法：焯水后炒制，加入生抽、老抽、料酒调味。

   • 功效：锌和铁促进头发生长，改善头皮环境。

二、药膳调理类

1. 首乌黑豆煲鸡爪

   • 材料：首乌10克、黑豆20克、鸡爪8只、红枣5颗。

   • 做法：鸡爪焯水后与首乌、黑豆、红枣炖煮3小时。

   • 功效：滋补肝肾、强筋骨，适合肝肾阴虚型脱发。

2. 荷叶冬瓜粥

   • 材料：粳米、荷叶2片、冬瓜250克。

   • 做法：荷叶煎汤后与冬瓜、粳米同煮。

   • 功效：健脾清热、除湿，缓解脂溢性脱发。

三、特色食材类

1. 宁夏枸杞羊肉汤

   • 材料：宁夏枸杞15克、羊肉100克、姜片适量。

   • 做法：羊肉焯水后与枸杞、姜片炖煮1.5小时。

   • 功效：温补肾阳、养血生发，适合肾阳不足型脱发。

2. 南瓜籽燕麦粥

   • 材料：燕麦50克、南瓜籽20克、牛奶200毫升。

   • 做法：燕麦煮熟后加入牛奶、南瓜籽搅拌。

   • 功效：锌促进头发生长，膳食纤维维护头皮健康。

四、日常饮食建议

• 多摄入蛋白质 ：如牛肉、黑豆、鱼类，提供头发生长所需营养。

• 补充微量元素 ：锌（牡蛎、坚果）、铁（动物肝脏、菠菜）可改善脱发。

• 避免油腻 ：减少辛辣、高糖食物，避免加重头皮油脂分泌。

以上食谱结合了宁夏本地食材与中医食疗理念，建议根据个人体质调整食材搭配。若脱发严重，建议咨询专业医疗机构进行综合治疗。