根据宁夏银川的饮食特点及中医食疗原则，以下是改善掉发的食谱推荐，结合了当地食材与中医理论：

一、经典食疗方推荐

1. 何首乌粥

   • 材料：何首乌30克、大米100克、冰糖适量。

   • 做法：将何首乌煎煮取汁后，加入大米熬煮至粥稠，可加冰糖调味。

   • 功效：补肝肾、益气血，适用于肾虚型脱发、须发早白。

2. 黑芝麻枸杞粥

   • 材料：黑芝麻20克、枸杞15克、大米50克。

   • 做法：黑芝麻炒熟后与枸杞、大米同煮，可加冰糖或砂糖。

   • 功效：补益脾肾、乌发养颜，适合脂溢性脱发及肝肾不足者。

3. 荷叶冬瓜粥

   • 材料：粳米适量、荷叶2片、冬瓜250克（干荷叶茶可代替）。

   • 做法：荷叶煎汤后与冬瓜、粳米同煮，健脾清热、除湿利尿。

   • 功效：改善头皮油腻、脱发稀疏，适合湿热型脱发。

4. 羊骨粥

   • 材料：羊胫骨1-2根、红枣10枚、桂圆10克、糯米100-150克。

   • 做法：羊骨捣碎后与红枣、桂圆、糯米同煮，温肾补血。

   • 功效：适用于肾虚腰酸、轻度贫血引起的脱发。

二、营养均衡饮食建议

1. 蛋白质补充

   • 多选鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类及坚果，每日摄入量建议100-150克蛋白质。

   • 可搭配百合芝麻炖猪心、枸杞黑芝麻粥等食疗方。

2. 矿物质与维生素

   • 富含铁的食物：红肉、菠菜、豆类、红枣；

   • 富含锌的食物：牡蛎、海鲜、坚果；

   • 富含维生素B族的食物：全麦、香蕉、绿叶蔬菜。

   • 可通过海带丝拌芝麻酱、黑豆核桃桑椹粥等食谱综合摄入。

3. 药食同源食材

   • 菟丝子茯苓粥：菟丝子15克、茯苓15克、黑芝麻15克、大米50克，滋补肾阴健脾。

   • 龙眼人参炖瘦肉：龙眼肉20克、人参6克、枸杞子15克、瘦猪肉150克，补气血益肾。

三、注意事项

• 饮食清淡 ：避免高脂、油炸食品，减少甜食摄入。

• 规律作息 ：保证充足睡眠，避免熬夜。

• 长期坚持 ：食疗需3-6个月见效，建议搭配头皮按摩等辅助方法。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步个性化指导。