根据2025年甘肃定西地区的饮食特点及中医食疗原则，结合脱发类型及营养需求，推荐以下改善脱发食谱：

一、中医食疗方推荐

1. 黑芝麻枸杞粥

   • 材料 ：黑芝麻20克、枸杞15克、大米50克。

   • 做法 ：黑芝麻炒熟后与枸杞、大米同煮，加冰糖或砂糖调味。

   • 功效 ：补益肝肾、益气血，适合肝肾不足引起的脱发。

2. 荷叶冬瓜粥

   • 材料 ：粳米适量、荷叶2片、冬瓜250克（干荷叶可用）。

   • 做法 ：荷叶煎汤后与冬瓜、粳米同煮，健脾清热、除湿利尿。

   • 适用类型 ：脾胃湿热型脱发（头皮油腻、毛发稀疏）。

3. 核桃仁山楂汤

   • 材料 ：核桃仁100克、干山楂适量。

   • 做法 ：核桃仁浸软后与山楂打碎煮沸，加白糖调味。

   • 功效 ：润泽肌肤、乌须发，适合过早斑白脱发。

4. 黑豆核桃桑葚粥

   • 材料 ：红枣5枚、核桃仁10克、桑葚子10克、黑大豆30克、粳米50克。

   • 做法 ：同煮粥食，滋补肾阴、补气血，适用于肾亏血虚型脱发。

二、营养补充建议

1. 蛋白质来源 ：鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类及坚果，促进头发修复。

2. 铁质补充 ：红肉、菠菜、豆类、红枣，改善缺铁性脱发。

3. 维生素B族 ：全麦、香蕉、坚果、蛋黄，增强毛囊健康。

4. 锌元素 ：海鲜（牡蛎）、红肉、南瓜子，提升头发韧性。

5. 维生素D ：鲑鱼、金枪鱼、蛋黄，促进毛囊发育。

三、饮食原则

• 均衡饮食 ：保证营养全面，避免偏食或过度节食。- 少食多餐 ：每日分5-6餐，促进营养吸收。

• 避免过度烹饪 ：以蒸煮炖为主，减少油盐添加。

四、注意事项

• 食疗需长期坚持，建议每月调整食谱以保持营养均衡。

• 严重脱发者需结合医疗手段，食疗仅作辅助。

以上食谱可根据个人体质调整，建议咨询中医师进一步个性化指导。