根据2025年云南德宏地区的饮食特色及脱发改善需求，结合中医食疗和营养学建议，整理出以下改善掉发的食谱推荐：

一、经典食疗方

1. 黑芝麻核桃桑椹粥

   • 材料：黑芝麻30克、核桃仁10克、桑椹子10克、粳米50克、红枣5枚。

   • 做法：将所有材料洗净，黑芝麻炒香后与其余材料同煮，每日1剂，连续食用。适用于肾亏血虚型脱发。

2. 枸杞黑芝麻粥

   • 材料：黑芝麻30克、粳米100克、枸杞子10克、冰糖适量。

   • 做法：黑芝麻炒香后与大米、枸杞同煮，粥黏糯时加冰糖调味，可浇糖桂花。适合肝肾不足型脱发。

3. 龙眼人参炖瘦肉

   • 材料：龙眼肉20克、人参6克、枸杞子15克、瘦猪肉150克。

   • 做法：文火隔水炖至肉质酥烂，补气血，适合产后脱发或体质虚弱者。

二、营养补充类食谱

1. 黑豆核桃桑椹粥 （重复推荐）

   • 材料：黑豆30克、核桃仁10克、桑椹子10克、粳米50克。

   • 功效：滋补肾阴，改善肾亏血虚引起的脱发。2. 蒲公英黑豆糖

   • 材料：蒲公英150克、黑豆500克、冰糖200克。

   • 做法：煮熟后弃渣，加冰糖收干，每日食用100克。需长期坚持。3. 鲜桑椹煎煮液

   • 材料：鲜桑椹1000克（或干品500克）。

   • 做法：分次煎煮，合并浓缩后加蜂蜜，每日冲服1汤匙。适合血虚型脱发。

三、日常饮食建议

1. 增加蛋白质摄入

   • 多选豆类（豆腐、豆芽）、坚果（核桃、杏仁）、鱼类（富含Omega-3）及蛋类，构成头发基本成分。

2. 补充铁质与碘

   • 食用菠菜、胡萝卜、海带、紫菜等富含铁和碘的食物，促进黑色素合成。

3. 搭配维生素E与碱性食物

   • 菠菜、芹菜、枸杞等富含维生素E，可增强头发韧性；搭配苹果、香蕉等碱性食物平衡酸碱。### 四、注意事项

• 避免过度烹饪 ：黑芝麻等食材宜低温熬煮，保留营养成分。

• 结合中医调理 ：严重脱发建议配合中药内服（如补益牛膝丸）或外用（如药酒涂抹）。

• 长期坚持 ：食疗需3-6个月见效，建议每日按疗程食用。

以上食谱可根据个人体质调整，建议咨询中医师或营养师进一步优化。