根据2025年云南省文山地区改善掉发的饮食建议，结合中医食疗和营养补充，整理出以下食谱推荐：

一、经典生发食疗方

1. 百合芝麻炖猪心

   • 材料：猪心1个、百合40克、红枣150克、黑芝麻80克、盐3克、姜3克。

   • 做法：猪心切片与百合、红枣、黑芝麻共炖2小时，加盐调味。适用于肝肾不足型脱发。

   • 功效：补肝肾、益气血，改善斑秃和头发早白。

2. 枸杞黑芝麻粥

   • 材料：黑芝麻30克、粳米100克、枸杞子10克、糖桂花1勺、冰糖1勺。

   • 做法：黑芝麻提前浸泡，与粳米、枸杞子同煮至黏糯，加冰糖和枸杞再煮15分钟。可搭配糖桂花提升风味。 - 功效：补肝肾、益气血，促进头发强韧。

3. 黑豆核桃桑椹粥

   • 材料：黑大豆30克、核桃仁10克、桑椹子10克、红枣5枚、粳米50克。

   • 做法：五味同煮粥食，每日1剂，可连续食用。适用于肾亏血虚型脱发。

   • 功效：补肾益精，改善脱发和须发干枯。

二、营养补充类食谱

1. 龙眼人参炖瘦肉

   • 材料：龙眼肉20克、人参6克、枸杞子15克、瘦猪肉150克。

   • 做法：文火隔水炖至肉质酥烂，加盐调味。适合产后脱发和气血亏虚者。

   • 功效：补气血、益肾精，促进毛囊健康。

2. 三子核桃肉益发汤

   • 材料：瘦猪肉120克、女贞子20克、菟丝子20克、覆盆子（干）20克、核桃12克、姜5克、盐4克。

   • 做法：瓦煲煲煮至出味，加盐调味。适用于血虚体弱型脱发。

   • 功效：滋阴补肾，生发乌发。

三、日常护发食谱

1. 芝麻酱拌海带丝

   • 材料：海带末500克、芝麻酱适量、枸杞子、何首乌、熟地、山萸肉共煮取汁，加核桃、黑豆煮熟后晾干。

   • 做法：每次取6克拌海带丝食用，每日2次。需用文火熬煮，避免焦糊。

   • 功效：补肝肾、益气血，增强头发韧性。

2. 花生衣红枣汤

   • 材料：花生衣（花生米外层）10克、红枣5颗、红糖适量。

   • 做法：小火煮半小时，加红糖调味。可作早餐或夜宵。 - 功效：滋养头皮，改善干枯易断发。

四、综合建议

• 饮食原则 ：保持均衡，多摄入蛋白质、铁、维生素B族、锌和抗氧化食物（如蓝莓、绿茶）。

• 疗程与坚持 ：食疗需长期坚持，建议每2周更换食谱以保持营养多样性。

• 配合调理 ：若脱发严重，可配合中医按摩（如头皮穴位）或中成药（如补益牛膝丸）。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。