以下是结合贵州铜仁特色食材的改善掉发食谱推荐，结合了营养均衡与地方特色：

一、基础营养补充类

1. 黑芝麻核桃粥

   • 材料 ：黑芝麻30克、粳米100克、枸杞子10克。

   • 做法 ：共煮粥，补肝肾、益气血，适用于头发早白或脱发。

   • 小贴士 ：黑芝麻需炒熟后研磨，更易吸收。

2. 当归生姜红糖茶

   • 材料 ：当归25克、黑芝麻25克、红糖适量。

   • 做法 ：炒熟后研末，用红糖水冲服，每日3次，改善血虚型脱发。

   • 功效 ：当归补血，黑芝麻滋养头皮。

二、特色菜谱推荐

1. 酸汤鱼（铜仁风味）

   • 材料 ：草鱼1条、酸汤料（西红柿、辣椒、花椒等）、豆芽。

   • 做法 ：鱼煎至两面金黄，酸汤煮开后加入鱼和豆芽，酸辣开胃，补充锌和蛋白质。

   • 营养 ：锌促进头发生长，蛋白质修复受损发丝。

2. 苗家辣子鸡

   • 材料 ：鸡腿肉200克、干辣椒、花椒、苗家酱料。

   • 做法 ：鸡肉切块炸至酥脆，搭配特制酱料，辣而不燥，补充铁和维生素B族。

   • 提示 ：选择新鲜辣椒和优质鸡腿肉。

三、药食同源食疗方

1. 枸杞黑豆炖羊肉

   • 材料 ：枸杞子20克、黑豆30克、羊肉150克。

   • 做法 ：羊肉焯水后与枸杞、黑豆共炖2小时，滋补肝肾，适合产后脱发。 - 功效 ：黑豆固发，枸杞明目。

2. 山药百合粥

   • 材料 ：山药100克、百合15克、粳米50克。

   • 做法 ：共煮粥，润肺生津，改善脱发伴随的干涩。

   • 适用 ：长期熬夜或压力大的人群。

四、日常饮食建议

• 蛋白质为主 ：每日摄入鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆制品等，促进头发修复。

• 补充微量元素 ：通过海带、坚果、动物肝脏等获取锌、铁、铜等矿物质。

• 搭配原则 ：保持饮食均衡，避免油腻高糖食物，搭配粗粮和蔬菜。

以上食谱结合了营养补充与地方特色，建议根据个人体质调整食材搭配。若脱发严重，建议咨询专业医生或营养师。