根据2025年最新营养学建议，针对熬夜后的身体恢复，结合四川宜宾本地食材和营养师推荐，整理以下食谱及调养方案：

一、经典修复食谱推荐

1. 黑芝麻核桃糊

   • 材料：黑芝麻50克、核桃仁30克、糯米粉20克、冰糖适量、水600毫升

   • 功效：滋养大脑、改善记忆力，补充熬夜后脱发风险。

2. 枸杞银耳羹

   • 材料：银耳1/4朵、红枣5颗、枸杞10粒、冰糖适量

   • 功效：滋阴润肺、补气血，缓解熬夜导致的皮肤暗沉和眼干涩。

3. 山药莲子粥

   • 材料：山药100克、莲子20克、大米50克、冰糖适量

   • 功效：健脾养胃、安神助眠，适合熬夜后肠胃不适或失眠多梦。

4. 菠菜猪肝汤

   • 材料：菠菜100克、猪肝100克、枸杞叶20克、生姜3片

   • 功效：补铁明目，缓解熬夜后眼干涩和头晕脑胀。

二、加餐与饮品推荐

1. 酸奶燕麦片

   • 材料：无糖酸奶1杯、燕麦片30克、坚果10克

   • 功效：补充钙质和膳食纤维，缓解熬夜后饥饿感。

2. 蜂蜜柠檬水

   • 材料：柠檬1个、蜂蜜1勺、温水200毫升

   • 功效：清爽解腻，促进代谢，适合熬夜后口干舌燥。

3. 枸杞菊花茶

   • 材料：枸杞10克、菊花5朵、温水200毫升

   • 功效：清肝明目，帮助肝脏排毒，适合长期熬夜者。

三、注意事项与建议

1. 饮食原则

   • 优先选择清淡易消化的食物，如粥类、蔬菜汤，避免油腻和辛辣。

   • 每日摄入优质蛋白（鸡蛋、牛奶、豆类）和复合碳水（燕麦、糙米），稳定血糖水平。

2. 作息调整

   • 保证充足睡眠，尽量缩短熬夜时长，可通过午睡缓解疲劳。

   • 规律进餐，避免暴饮暴食，晚餐宜清淡且早食。

3. 长期调理

   • 结合季节变化调整饮食，如冬季可适当增加生姜红糖茶驱寒，夏季推荐绿豆汤清热。

四、药膳推荐（可选）

1. 夏枯草煲瘦肉

   • 功效：清肝火、降血压，适合熬夜后肝火旺盛或血压偏高者。

2. 桂圆红枣莲子雪耳汤

   • 功效：滋补安神，改善熬夜后面色萎黄、失眠多梦。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若长期熬夜且症状严重，建议咨询中医师进行个性化调理。