怀孕20多天时，午餐需注重营养均衡与易消化，重点补充叶酸、蛋白质、铁及维生素。 推荐一周食谱以清淡烹饪为主，搭配瘦肉、鱼类、豆类及深色蔬菜，避免高糖高脂，确保母婴健康基础。

1. 周一：清蒸鲈鱼+糙米饭+蒜蓉菠菜
   鲈鱼提供优质蛋白和DHA，糙米富含B族维生素，菠菜补充叶酸和铁，适合孕早期消化吸收。

2. 周二：鸡胸肉沙拉+藜麦饭+西兰花
   低脂鸡胸肉搭配高纤维藜麦，西兰花含维生素C和钙，增强免疫力且控糖。

3. 周三：番茄牛肉炖豆腐+杂粮馒头
   牛肉补铁，豆腐含植物蛋白和钙，番茄促进铁吸收，杂粮馒头稳定血糖。

4. 周四：虾仁炒芦笋+红薯泥+海带汤
   虾仁富含锌和蛋白质，芦笋含叶酸，红薯提供膳食纤维，海带补碘。

5. 周五：南瓜小米粥+蒸鳕鱼+凉拌胡萝卜丝
   小米易消化，鳕鱼含Omega-3，南瓜和胡萝卜富含β-胡萝卜素，护眼促发育。

6. 周六：红豆饭+香菇蒸鸡+清炒芥蓝
   红豆补血，鸡肉易吸收，芥蓝含钙和维生素K，预防孕期贫血。

7. 周日：三文鱼寿司卷（熟制）+味噌汤+水果拼盘
   熟三文鱼补充DHA，味噌汤含益生菌，水果提供维生素，注意避免生食。

孕期饮食需多样化，避免生冷辛辣，根据个体体质调整。若出现不适，建议咨询医生或营养师定制方案。