以下是为怀孕80天左右的孕妇整理的一周食谱建议，结合营养均衡和孕期需求综合制定：
一、每日饮食原则
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营养均衡 ：保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质的合理搭配；
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少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多；
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清淡易消化 ：以蒸煮炖为主，减少油盐添加。
二、分餐示例
早餐（7:00-8:00）
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主食 ：全麦面包/燕麦粥（50-75g）；
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蛋白质 ：水煮蛋/无糖酸奶（1个）；
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蔬菜 ：凉拌黄瓜/番茄蛋汤（100g）。
上午加餐（10:00-10:30）
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坚果（10g，如核桃、杏仁）；
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水果（1个，如苹果、香蕉）。
午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/荞麦面（100-150g）；
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蛋白质 ：清蒸鱼/鸡胸肉（150g）；
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蔬菜 ：炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）（200g）。
下午加餐（15:00-15:30）
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低脂酸奶/无糖豆浆（100-150ml）；
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全麦饼干/燕麦片（30g）。
晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：杂粮饭/玉米（100-150g）；
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蛋白质 ：豆腐/虾仁（150g）；
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蔬菜 ：凉拌木耳/冬瓜汤（150g）。
三、营养补充建议
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碘盐 ：每日摄入量150mg，可通过海带、紫菜等海产品补充；
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钙质 ：每日1000mg，推荐牛奶、酸奶、排骨汤；
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叶酸 ：每日400-800μg，可通过绿叶蔬菜、豆类或叶酸片补充；
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DHA ：每日200-500mg，深海鱼类（如三文鱼）或DHA补充剂。
四、注意事项
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避免生食或未煮熟的肉类、蛋类及海鲜，防止感染；
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减少咖啡因摄入量至每日≤200mg（约2杯咖啡）；
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若出现恶心、呕吐等不适，建议少量多餐并咨询医生。
以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议每2周进行一次营养评估。
