以下是为2025年怀孕90天左右的孕妇整理的一周食谱建议，结合营养均衡、分餐合理和食材多样性进行搭配：
一、早餐搭配（7:00-8:00）
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主食选择
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全麦面包/燕麦片/荞麦面（富含膳食纤维）
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糙米/紫薯（替代精制碳水）
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蛋白质来源
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水煮蛋/无糖豆浆/低脂牛奶（每日1-2个）
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鸡胸肉/瘦牛肉/鱼类（100-150g）
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搭配建议
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新鲜水果（如苹果/香蕉/蓝莓）补充维生素
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坚果少量（如杏仁/核桃）提供健康脂肪
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二、午餐搭配（12:00-13:00）
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主食选择
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糙米饭/荞麦面/玉米面（每餐约100-150g）
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全麦面包/紫薯（替代精制面食）
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蛋白质来源
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清蒸鱼/虾仁/鸡丝（100-150g）
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豆腐/蛋羹（植物蛋白补充）
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蔬菜搭配
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西兰花/菠菜/芦笋（200g以上，富含叶酸和膳食纤维）
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凉拌或清炒，少盐少油
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三、晚餐搭配（18:00-19:00）
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主食选择
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红薯/山药/芋头（替代精制碳水）
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糙米饭/荞麦面（每餐约100-150g）
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蛋白质来源
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瘦肉（如牛肉/猪肉）/蛋类（100-150g）
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豆腐/鱼类（植物蛋白与动物蛋白互补）
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蔬菜搭配
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绿叶蔬菜（如油麦菜/生菜）+胡萝卜/洋葱（200g）
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建议水煮或凉拌，避免油炸
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四、加餐与饮品（上午/下午/晚上）
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健康零食 ：酸奶/水果干/坚果（少量）
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饮品选择 ：温水/淡茶（避免咖啡因）
五、注意事项
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食材处理 ：确保食材新鲜，肉类彻底煮熟，蔬菜洗净后焯水；
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营养均衡 ：每日摄入钙（牛奶/豆制品）、铁（瘦肉/绿叶蔬菜）、DHA（鱼类）等关键营养素；
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分餐原则 ：少食多餐，避免一次性摄入过多食物，晚餐宜清淡；
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避免食物 ：忌生吃海鲜/未煮熟的蛋/高糖高脂食品；
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个性化调整 ：根据孕妇体质（如血糖、血压）调整食谱，必要时咨询营养师。
建议每2周更换食谱保持饮食多样性，若出现恶心、呕吐等不适，应及时就医调整饮食方案。
