以下是2025年怀孕1个月（孕早期）一周七天的晚餐食谱推荐，综合营养均衡、易消化及孕期需求整理而成：
一、食谱结构建议
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主食选择
- 糙米、燕麦、荞麦面等全谷物，搭配薯类（如南瓜、土豆）或杂粮（如荞麦面、玉米面）。
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蛋白质来源
- 鸡肉、鱼肉（如鲈鱼、鲫鱼）、虾仁、蛋类，建议选择清蒸、水煮或烤制方式。
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蔬菜搭配
- 每餐摄入2-3种蔬菜，如绿叶菜（菠菜、芹菜）、根茎类（胡萝卜、山药）和时令蔬菜。
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汤品推荐
- 番茄鸡蛋汤、海带豆腐汤、紫菜蛋花汤等清淡易消化，可搭配粥类食用。
二、每日晚餐示例
周一
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主食 ：南瓜粥
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蛋白质 ：清蒸鲈鱼（150g）
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蔬菜 ：油焖春笋（150g）
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汤品 ：紫菜蛋花汤
周二
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主食 ：荞麦面拌蔬菜（胡萝卜丝、黄瓜丝）
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蛋白质 ：虾仁炒西兰花
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汤品 ：番茄鸡蛋汤
周三
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主食 ：燕麦粥
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蛋白质 ：清蒸鸡腿（150g）
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蔬菜 ：凉拌木耳
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汤品 ：海带豆腐汤
周四
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主食 ：玉米面饼（搭配蔬菜馅）
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蛋白质 ：香煎鱼片（150g）
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蔬菜 ：炒豆芽
周五
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主食 ：全麦面包（2片）
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蛋白质 ：虾仁炒蛋
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蔬菜 ：蒜蓉西兰花
周六
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主食 ：南瓜饼（低糖）
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蛋白质 ：清蒸带鱼（150g）
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蔬菜 ：凉拌黄瓜
周日
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主食 ：荞麦面疙瘩汤
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蛋白质 ：红烧鸡翅（150g）
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蔬菜 ：炒菠菜
三、营养补充建议
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每日摄入量
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蛋白质：1.0-1.5g/天，优选优质蛋白；
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钙：1000mg/天，通过奶制品、豆制品及绿叶菜补充；
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铁：20mg/天，红肉、动物肝脏及绿叶菜辅助摄入。
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饮食原则
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少食多餐，避免过饱；
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食材需彻底煮熟，避免寄生虫感染；
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限制加工食品及高糖、高盐食物。
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特殊注意事项
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若存在妊娠反应，可适当增加姜茶、香蕉缓解不适；
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避免饮酒及接触有害物质。
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建议根据个人体质调整食谱，若需进一步个性化建议，可咨询营养师或产科医生。
