怀孕20周时营养需求激增，‌重点补充铁、钙、DHA和蛋白质‌，同时需‌控糖控盐、少食多餐‌。以下提供一周七天科学搭配的午餐食谱，兼顾胎儿发育与孕妇健康。

‌周一：三文鱼DHA日‌
• 主菜：香煎三文鱼配柠檬汁（200g）
• 配菜：菠菜炒鸡蛋（菠菜含叶酸，鸡蛋提供优质蛋白）
• 主食：杂粮饭（糙米+小米，控血糖）

‌周二：高钙组合‌
• 主菜：豆腐虾仁煲（嫩豆腐300g+鲜虾8只）
• 配菜：芝麻酱拌西兰花（焯水后淋亚麻籽油）
• 加餐：无糖酸奶150ml（补钙益生菌）

‌周三：补铁套餐‌
• 主菜：番茄炖牛腩（牛肉150g+番茄2个）
• 配菜：蒜蓉红苋菜（高铁蔬菜）
• 注意：餐后1小时吃猕猴桃促进铁吸收

‌周四：控糖优选‌
• 主菜：清蒸鲈鱼（淋蒸鱼豉油）
• 配菜：芦笋炒口蘑（膳食纤维防便秘）
• 主食：紫薯泥（替代精制碳水）

‌周五：蛋白质盛宴‌
• 主菜：彩椒炒鸡胸肉（鸡胸200g切条）
• 配菜：南瓜蒸百合（润肺安神）
• 汤品：冬瓜蛤蜊汤（低脂高锌）

‌周六：开胃轻食‌
• 主菜：泰式柠檬虾沙拉（基围虾10只）
• 配菜：鹰嘴豆沙拉（煮熟的鹰嘴豆50g）
• 点心：蒸苹果（缓解胃酸）

‌周日：营养复盘日‌
• 主菜：胡萝卜玉米排骨汤（排骨焯水去油）
• 配菜：荷兰豆炒山药片（健脾）
• 特别添加：核桃仁15g（餐后补充omega-3）

孕中期午餐建议遵循"1份优质蛋白+2种深色蔬菜+1份复合碳水"的公式，避免生冷食物。若出现水肿可增加冬瓜、红豆等利尿食材，血糖偏高者可将水果替换为黄瓜/番茄加餐。