以下是为怀孕21周孕妇整理的晚餐食谱建议，结合营养均衡和孕期需求综合推荐：

一、推荐食谱

1. 虾片粥

   • 材料：虾仁、大米、姜片、葱花

   • 做法：大米煮熟后加入虾仁和姜片，煮至虾仁变色后调味，撒上葱花提香。虾仁富含优质蛋白和锌，有助于胎儿发育。

2. 清蒸鲈鱼

   • 材料：鲈鱼、葱姜、蒸鱼豉油

   • 做法：鲈鱼处理干净后蒸熟，淋上蒸鱼豉油和热油激发鲜味。鱼肉易消化且富含DHA，支持胎儿大脑发育。

3. 豆腐冬瓜汤

   • 材料：豆腐、冬瓜、虾皮、盐

   • 做法：豆腐切块与冬瓜共煮，加入虾皮提鲜，清淡爽口。冬瓜有利尿消肿作用，豆腐提供植物蛋白。

二、营养搭配建议

1. 蛋白质来源

   • 每餐搭配动物性蛋白（如鱼、鸡、蛋）和植物蛋白（如豆类、坚果），满足胎儿生长需求。例如：番茄炒猪肝（铁+维生素B族）、醋椒鱼片（优质蛋白+矿物质）。

2. 蔬菜搭配

   • 每日摄入5种以上蔬菜，富含维生素、矿物质和膳食纤维。推荐清炒时蔬（如西兰花、芹菜）或汤品（如冬瓜汤、海带豆腐汤）。

3. 汤品推荐

   • 优先选择骨头汤或菌菇汤，如枸杞猪肝汤、海米烧冬瓜汤，补钙又易消化。

三、注意事项

1. 食材处理

   • 肉类需彻底煮熟，避免寄生虫感染；蔬菜要洗净农药残留，建议焯水后食用。

2. 少食多餐

   • 晚餐不宜过饱，建议分2-3餐，避免加重肠胃负担。

3. 避免刺激性食物

   • 减少辛辣、油腻食物，如辣椒、油炸食品，以免引起肠胃不适。

四、替换方案

若对某些食材过敏或不适，可替换为以下选项：

• 虾片粥 → 虾仁蒸蛋羹

• 清蒸鲈鱼 → 香煎带鱼（需用油）

• 豆腐冬瓜汤 → 西红柿鸡蛋汤

建议根据孕妇体质调整食谱，必要时咨询营养师制定个性化方案。孕期饮食以清淡、均衡为主，避免过度节食或暴饮暴食。