‌怀孕21周时，早餐需兼顾营养密度与消化吸收，重点补充蛋白质、钙、铁和膳食纤维。‌ 推荐每日搭配1份优质蛋白（如鸡蛋/牛奶）、1份全谷物主食、1-2种新鲜蔬果，避免高糖高脂加工食品。以下是分阶段七日食谱建议：

‌周一：高钙组合‌
• 主食：黑芝麻燕麦粥（燕麦50g+黑芝麻10g）
• 蛋白质：水煮蛋1个+无糖酸奶150ml
• 蔬果：香蕉半根+焯水菠菜100g
（燕麦提供β-葡聚糖助消化，黑芝麻含钙量是牛奶的8倍）

‌周二：补铁优选‌
• 主食：红豆小米粥（小米30g+红小豆20g）
• 蛋白质：卤牛肉片50g
• 蔬果：樱桃10颗+凉拌木耳50g
（动物性血红素铁吸收率高，维生素C促进非血红素铁转化）

‌周三：控糖套餐‌
• 主食：全麦三明治（全麦面包2片+牛油果30g）
• 蛋白质：低脂奶酪25g
• 蔬果：蓝莓50g+圣女果5颗
（低GI食材组合可稳定血糖，牛油果含单不饱和脂肪酸）

‌周四：促消化搭配‌
• 主食：蒸南瓜150g+玉米半根
• 蛋白质：虾仁蒸蛋（鸡蛋1个+虾仁30g）
• 蔬果：火龙果100g
（南瓜膳食纤维促进肠道蠕动，虾仁补充优质蛋白）

‌周五：能量补给组‌
• 主食：紫薯泥100g+核桃仁15g
• 蛋白质：牛奶250ml
• 蔬果：苹果半个+蒸胡萝卜80g
（紫薯含花青素抗氧化，核桃提供α-亚麻酸）

‌周六：快手组合‌
• 主食：即食藜麦饭80g
• 蛋白质：煎三文鱼60g
• 蔬果：猕猴桃1个+黄瓜半根
（三文鱼富含DHA，藜麦含完全蛋白质）

‌周日：温和养胃餐‌
• 主食：山药小米糊（山药100g+小米20g）
• 蛋白质：鹌鹑蛋4个
• 蔬果：蒸梨1个
（山药粘液蛋白保护胃黏膜，鹌鹑蛋胆固醇含量低）

孕中期早餐建议现做现吃，肉类充分加热，单日热量控制在500-600大卡。若出现妊娠糖尿病或高血压，需在医生指导下调整食材比例，重点监测晨起空腹血糖值。