怀孕16周是胎儿快速发育的关键期，‌需重点补充蛋白质、钙、铁和叶酸‌，同时注意‌少食多餐缓解孕吐‌。以下为科学搭配的一周三餐食谱，兼顾营养与口味，帮助准妈妈安稳度过孕中期。

‌周一‌
早餐：全麦面包+水煮蛋+牛奶+猕猴桃
午餐：清蒸鲈鱼+糙米饭+蒜蓉西兰花+紫菜蛋花汤
晚餐：番茄牛肉意面+酸奶+坚果

‌周二‌
早餐：燕麦粥+核桃仁+草莓+奶酪片
午餐：彩椒炒鸡胸肉+荞麦面+凉拌菠菜
晚餐：南瓜小米粥+虾仁蒸豆腐+芝麻菜沙拉

‌周三‌
早餐：菠菜鸡蛋饼+豆浆+蓝莓
午餐：胡萝卜炖排骨+杂粮饭+芦笋炒百合
晚餐：三文鱼寿司卷+味噌汤+蒸红薯

‌周四‌
早餐：玉米糁粥+鹌鹑蛋+苹果+杏仁
午餐：豌豆虾仁炒饭+冬瓜海带汤
晚餐：鸡肉蔬菜沙拉+全麦馒头+红枣银耳羹

‌周五‌
早餐：紫薯酸奶杯+奇亚籽+香蕉
午餐：黑木耳炒肉片+藜麦饭+上汤娃娃菜
晚餐：韩式嫩豆腐汤+烤鳕鱼+杂粮包

‌周六‌
早餐：虾仁馄饨+凉拌黄瓜+橙子
午餐：咖喱鸡肉土豆+胚芽米饭+凉拌秋葵
晚餐：菌菇乌鸡汤+蒸南瓜+凉拌莴笋丝

‌周日‌
早餐：牛油果鸡蛋吐司+牛奶+火龙果
午餐：番茄龙利鱼+红豆饭+清炒荷兰豆
晚餐：羊肉萝卜煲+玉米烙+酸奶

‌重点提示‌：每日加餐可选无糖酸奶、低GI水果或原味坚果；避免生食、酒精和高糖油炸食品；若出现妊娠糖尿病或高血压需遵医嘱调整食谱。坚持多样化饮食，配合适度运动，更利于母婴健康。