怀孕五个月的饮食需‌兼顾营养均衡与胎儿发育需求‌，重点补充‌蛋白质、钙、铁、膳食纤维‌，同时‌避免高糖高盐‌。以下是科学搭配的食谱建议：

1. ‌优质蛋白质‌
   • 早餐：水煮鸡蛋+低脂牛奶+全麦面包
   • 午餐/晚餐：清蒸鱼（如鳕鱼、鲈鱼）或瘦肉（鸡肉、牛肉），搭配豆腐或藜麦
   • 加餐：无糖酸奶或一小把坚果（核桃、杏仁）

2. ‌高钙食材‌
   • 每日300-500ml牛奶或豆浆，奶酪、芝麻酱可作为佐餐
   • 绿叶菜（菠菜、苋菜焯水后食用）与虾皮紫菜汤，促进骨骼发育

3. ‌补铁防贫血‌
   • 动物肝脏每周1-2次（猪肝炒彩椒），红肉与血制品适量
   • 植物铁来源：黑木耳炒瘦肉，搭配维生素C丰富的橙子促进吸收

4. ‌膳食纤维与微量元素‌
   • 主食选择燕麦、红薯等粗粮，每餐保证1拳大小
   • 蔬菜每日500g以上（西蓝花、胡萝卜、芦笋），水果选低糖型（苹果、蓝莓）

5. ‌需规避的饮食‌
   • 限制腌制食品、含糖饮料及生食（如刺身）
   • 咖啡因每日不超过200mg（约1杯咖啡），避免酒精

孕中期可少食多餐（每日5-6顿），注意‌烹饪方式以蒸煮炖为主‌，减少煎炸。若出现水肿可增加红豆汤、冬瓜汤，并根据产检结果个性化调整营养素摄入。