怀孕三个月是胎儿发育关键期，需注重蛋白质、维生素和矿物质的均衡摄入。以下为2025年科学搭配的一周晚餐食谱，兼顾营养与口感，助力母婴健康。

1. 周一：萝卜炖羊肉
   羊肉富含优质蛋白和铁，萝卜助消化，搭配生姜驱寒。做法简单：羊肉切块炖煮1小时，加入萝卜煮熟，撒香菜提味。

2. 周二：清蒸砂仁鲈鱼
   鲈鱼安胎养神，砂仁预防孕早期流产。鱼身划刀腌制后，铺姜丝、砂仁蒸15分钟，肉质鲜嫩易吸收。

3. 周三：鱼肉豆腐汤
   鱼肉提供DHA，豆腐含钙，促进胎儿神经系统发育。鱼肉煎香后加水煮沸，放入豆腐煮10分钟，清淡鲜美。

4. 周四：洋葱炒鱿鱼+水煮西兰花
   鱿鱼高蛋白低脂肪，洋葱增强免疫力；西兰花补充叶酸和纤维，焯水后简单调味即可。

5. 周五：红枣核桃炖鸡汤
   鸡肉补虚，红枣补血，核桃益脑。炖煮30分钟，汤味醇厚，适合孕期疲劳缓解。

6. 周六：鱼头黑木耳汤
   鱼头富含磷脂和锌，黑木耳补铁，搭配冬瓜利尿。煎鱼头后炖煮20分钟，加入配菜略煮。

7. 周日：菠菜炒鸡蛋+坚果酸奶
   菠菜补铁，鸡蛋含胆碱；坚果酸奶补充益生菌和健康脂肪，作为餐后甜点。

孕期饮食需少食多餐，避免高盐高脂，根据体质调整食材。坚持多样化搭配，确保营养全面，为胎儿健康打下基础。