怀孕九个多月的孕晚期饮食需‌科学搭配高蛋白、补铁、膳食纤维及钙质‌，‌预防妊娠糖尿病、贫血和便秘‌，同时‌保证胎儿发育所需营养‌。以下食谱结合孕期营养学原则，设计一周七天不重样午餐，兼顾口味多样性与营养均衡。

‌周一：三文鱼藜麦饭+清炒菠菜+紫菜豆腐汤‌
三文鱼提供DHA和优质蛋白，藜麦含丰富膳食纤维和铁，搭配菠菜补铁，豆腐汤补充钙质，适合促进胎儿大脑发育及预防孕晚期水肿。

‌周二：番茄炖牛腩+糙米饭+凉拌西蓝花‌
牛肉中的血红素铁预防贫血，番茄维生素C提升铁吸收率，糙米控血糖，西蓝花含叶酸和钙，帮助增强孕妇免疫力。

‌周三：虾仁蒸蛋+南瓜小米粥+蒜蓉空心菜‌
虾仁和鸡蛋提供优质蛋白及胆碱，南瓜小米粥补锌暖胃，空心菜含钾和维生素K，缓解腿部抽筋和改善消化。

‌周四：鸡肉蔬菜卷+山药排骨汤+猕猴桃‌
全麦卷饼包裹鸡胸肉、胡萝卜和黄瓜，低脂高纤维；山药健脾，排骨补钙；猕猴桃维生素C促进胶原蛋白合成，助力皮肤弹性。

‌周五：鳕鱼豆腐煲+杂粮馒头+芝麻酱拌莴笋‌
鳕鱼富含碘和Omega-3，豆腐补钙，杂粮馒头控血糖，莴笋中的天然叶酸和芝麻酱钙质预防神经管缺陷及抽筋。

‌周六：红豆饭+清蒸鲈鱼+上汤娃娃菜‌
红豆补血利尿，鲈鱼高蛋白低脂，搭配娃娃菜补充维生素A和膳食纤维，缓解孕晚期便秘及水肿问题。

‌周日：彩椒炒牛肉+燕麦饭+莲藕红枣汤‌
彩椒维生素含量高，牛肉补铁，燕麦调节胆固醇，莲藕汤滋阴补血，适合改善孕妇气色和预防缺铁性头晕。

孕晚期饮食需‌少食多餐、避免过咸或辛辣‌，根据个人体质调整食材。若出现妊娠高血压或血糖异常，建议咨询营养师定制方案，同时结合轻度运动（如散步）促进代谢。