以下是2025年孕晚期一周七天的营养食谱推荐，结合孕晚期营养需求特点和科学搭配原则制定：

一、每日营养摄入建议

孕晚期（28周后）每日营养需求显著增加，需保证热量、蛋白质、维生素及矿物质均衡。建议每日摄入：

• 热量 ：约2500-2800千卡（根据体重调整）

• 蛋白质 ：1.2-1.5克/公斤体重，优先选择优质蛋白（如鱼、禽、蛋、豆类）

• 碳水化合物 ：400-500克/天，以全谷物、薯类为主

• 脂肪 ：适量（≤30%总热量），优先不饱和脂肪酸

• 维生素与矿物质 ：每日补充叶酸、钙、铁、锌及DHA等

二、食谱结构示例

早餐 ：

• 燕麦粥/全麦面包 + 鸡蛋（水煮/蒸） + 新鲜水果（如香蕉、苹果）

午餐 ：

• 烤鱼（如三文鱼）/清蒸鸡胸肉 + 豆腐/炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）

晚餐 ：

• 红烧牛肉/虾仁豆腐羹 + 糙米饭/荞麦面 + 凉拌海带丝

加餐 ：

• 坚果（杏仁/核桃）/酸奶 + 水果（如猕猴桃、梨）

三、特色食谱推荐

1. 木耳茭白炒蛋

   • 材料：茭白250g、木耳100g、鸡蛋2个

   • 做法：茭白切丝与木耳炒至断生，加鸡蛋翻炒至凝固，调味提鲜

   • 功效：木耳补血、茭白清热，适合血压偏高的孕妇

2. 冬瓜海鲜卷

   • 材料：冬瓜500g、鲜虾180g、火腿、香菇等蔬菜

   • 做法：冬瓜片裹上虾仁、蔬菜卷起蒸熟，淋上鱼露汁

   • 功效：冬瓜利水、海鲜补钙，促进胎儿骨骼发育

3. 鲤鱼汤粥

   • 材料：活鲤鱼500g、苎麻根20g、糯米50g

   • 做法：鲤鱼煎汤后与苎麻根、糯米同煮，分早晚食用

   • 功效：安胎、止血，适用于胎动不安、浮肿

4. 清蒸菜心豆腐

   • 材料：菜心200g、豆腐150g

   • 做法：菜心焯水后与豆腐同蒸，加蒜末提香

   • 功效：富含膳食纤维和植物蛋白，促进消化

四、注意事项

1. 食材选择 ：选择新鲜、无污染的食材，避免农药残留。

2. 烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，减少油炸和辛辣调料；

3. 营养均衡 ：每日摄入多种蔬菜水果，保证维生素C、叶酸等营养素；

4. 分餐与卫生 ：少食多餐，避免暴饮暴食，注意饮食卫生；

5. 特殊情况调整 ：若出现妊娠糖尿病、高血压等异常，需遵医嘱调整食谱。### 五、营养补充建议

• DHA ：每周摄入2-3次深海鱼类（如三文鱼、鲈鱼）或补充DHA制剂；

• 钙剂 ：每日1000-1200mg，优先选择含维生素D的钙剂；

• 铁剂 ：每日800mg，可通过红肉、绿叶蔬菜及豆类补充；

通过合理搭配饮食，满足营养需求，同时关注身体反应，保障母婴健康。建议每2周进行产检，及时调整营养方案。