孕晚期饮食需兼顾‌高蛋白、补铁补钙、膳食纤维‌及多样化搭配，确保母婴营养均衡。以下为科学搭配的一周午餐食谱，助力胎儿发育与孕妇健康。

‌周一：番茄炖牛腩+糙米饭+清炒菠菜‌
牛肉提供优质蛋白和血红素铁，预防孕期贫血；番茄中的维生素C促进铁吸收。糙米补充B族维生素，菠菜含叶酸和钙，搭配橄榄油快炒提升营养利用率。

‌周二：清蒸三文鱼+荞麦面+凉拌海带‌
三文鱼富含DHA和Omega-3，支持胎儿脑发育；荞麦面含膳食纤维，缓解便秘。海带补充碘元素，维持甲状腺功能，凉拌方式减少营养流失。

‌周三：豆腐虾仁煲+紫薯泥+蒜蓉西兰花‌
豆腐与虾仁搭配，双重补充钙和蛋白质；紫薯含花青素和膳食纤维，稳定血糖。西兰花含维生素K，促进钙吸收，蒜蓉调味提升抗氧化能力。

‌周四：南瓜鸡肉焖饭+芝麻菜沙拉+酸奶‌
鸡肉提供易消化蛋白，南瓜含β-胡萝卜素和钾，预防水肿。芝麻菜含叶酸和铁，酸奶补充钙质和益生菌，维持肠道健康。

‌周五：藜麦蔬菜炒饭+罗宋汤+蒸山药‌
藜麦为全谷物蛋白来源，搭配胡萝卜、豌豆提升维生素A和纤维摄入。罗宋汤含番茄红素和膳食纤维，山药健脾助消化，适合孕晚期肠胃敏感者。

‌周六：鳕鱼芦笋卷+小米粥+蓝莓‌
鳕鱼低脂高蛋白，芦笋含叶酸和维生素E；小米粥温和养胃，蓝莓抗氧化物质保护细胞，缓解孕期疲劳。

‌周日：彩椒炒猪肝+黑米杂粮饭+紫菜蛋花汤‌
猪肝补铁效率高，彩椒维生素C增强吸收；黑米含锌和花青素，紫菜补碘，蛋花提供优质蛋白，组合预防营养缺乏。

孕晚期午餐需注重‌少油少盐、荤素均衡‌，避免高糖高脂。建议搭配坚果、水果作为加餐，每日饮水充足，结合轻度运动促进代谢。若有特殊健康需求，建议根据医生指导调整食谱。