** 孕 20 周一日三餐食谱要注重营养均衡且丰富多样。** 早餐可选择一份富含膳食纤维的主食如全麦面包、玉米或燕麦粥，搭配一份优质蛋白质食物像水煮蛋、牛奶、无糖酸奶或豆浆，再加上一份苹果、香蕉、橙子等水果。午餐主食可选糙米饭、红薯、面条等，蛋白质来源有瘦牛肉、瘦猪肉、三文鱼、鳕鱼等瘦肉和鱼类，以及豆类及豆制品，同时搭配大量菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿等蔬菜。晚餐主食有小米粥、馒头等，蛋白质食物可选鸡肉、虾、豆腐等，搭配芹菜、茄子、黄瓜等蔬菜。两餐之间还可适当加餐，如吃些核桃、杏仁等坚果，酸奶、水果干等。
- 早餐：选择全麦面包，它比普通白面包含有更多膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防孕期便秘，同时提供持续稳定的能量。玉米富含多种维生素和矿物质，煮玉米简单又健康。燕麦粥易于消化，且富含 β- 葡聚糖，有助于降低胆固醇。水煮蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋大约能提供 7 克左右的优质蛋白。牛奶富含钙和优质蛋白质，一杯 250 毫升的牛奶能提供约 300 毫克钙，满足孕妇一天钙需求量的一半左右。无糖酸奶除了含有蛋白质和钙，还含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化。豆浆富含植物蛋白，对于不适应牛奶的孕妇是很好的选择。水果中的维生素和矿物质有助于增强孕妇免疫力，促进胎儿发育。
- 午餐：糙米饭属于全谷物，保留了更多的营养成分，如 B 族维生素、矿物质和膳食纤维，相比白米饭，其升糖指数更低，有利于孕妇血糖的稳定。红薯富含膳食纤维、维生素 A、维生素 C 和钾等，既可以作为主食，又能提供丰富的营养。面条的种类多样，孕妇可选择全麦面条等更健康的品种。瘦肉如瘦牛肉、瘦猪肉是优质蛋白质和铁的重要来源，孕妇在孕中期对铁的需求增加，适当多吃瘦肉有助于预防缺铁性贫血。鱼类如三文鱼富含 Omega-3 脂肪酸，对胎儿大脑和视网膜发育极为有益；鳕鱼肉质鲜嫩，蛋白质含量高且脂肪含量低。豆类及豆制品如豆腐、豆干等，含有丰富的植物蛋白，还能提供钙、磷等矿物质。菠菜富含铁、叶酸和维生素 K 等，有助于预防缺铁性贫血和促进胎儿神经管发育。西兰花含有丰富的维生素 C、维生素 K 和膳食纤维，具有很强的抗氧化作用。胡萝卜富含胡萝卜素，在体内可转化为维生素 A，对胎儿视力发育有益。西红柿富含维生素 C 和番茄红素，番茄红素具有抗氧化作用，有助于增强孕妇抵抗力。
- 晚餐：小米粥容易消化，适合晚餐食用，小米还含有丰富的 B 族维生素。馒头是常见的主食，可为孕妇提供碳水化合物。鸡肉蛋白质含量高，脂肪含量相对较低，是优质蛋白质的良好来源。虾富含优质蛋白质、钙和镁等矿物质，有助于胎儿骨骼发育。豆腐富含植物蛋白，且容易被人体吸收。芹菜含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动。茄子含有多种维生素和矿物质，营养丰富。黄瓜富含水分和维生素 C，热量低，清爽可口。
- 加餐：坚果如核桃、杏仁含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质，对胎儿大脑发育有益。但坚果热量较高，孕妇需注意控制食用量，每天一小把即可。酸奶富含蛋白质、钙和益生菌，既能补充营养，又有助于消化。水果干如葡萄干、红枣干等，含有一定的糖分、维生素和矿物质，但由于在制作过程中可能会添加糖分，孕妇也要适量食用。
孕 20 周时，孕妇饮食要多样化，确保各类营养素的均衡摄入，同时可根据个人口味、身体状况和医生建议适当调整食谱，以满足自身和胎儿的营养需求。
