以下是2025年针对更年期女性的补血食谱推荐，结合权威资料整理而成，分类型提供实用建议：

一、经典补血食谱推荐

1. 人参母鸡汤

   • 材料：母鸡1只、人参3片、红枣枸杞各适量。

   • 做法：慢炖2-3小时，汤汁奶白鲜嫩，可每周饮用1-2次。

   • 功效：补气养血，缓解更年期失眠、心悸等症状。

2. 红枣桂圆汤

   • 材料：红枣、桂圆、枸杞、冰糖。

   • 做法：与红糖一同煲煮，可加入花生增加风味。

   • 功效：协同补气血，改善面色萎黄、失眠多梦。

3. 桑葚黑米粥

   • 材料：桑葚、黑米、糯米、红枣。

   • 做法：提前泡发后同煮，粥质绵密，可加入枸杞提升营养。

   • 功效：滋阴补血，改善头晕耳鸣、须发早白。

二、营养补充类推荐

1. 黄豆猪蹄汤

   • 材料：黄豆50g、猪蹄1只、葱姜料酒、枸杞盐。

   • 做法：黄豆泡发后与焯水猪蹄炖煮1.5-2小时。

   • 功效：含植物雌激素，缓解潮热盗汗、皮肤干燥。

2. 葡萄干红枣粥

   • 材料：葡萄干、红枣、黑米、红糖。

   • 做法：与糯米同煮，甜而不腻，可提升睡眠质量。

3. 银耳莲子羹

   • 材料：银耳、莲子、冰糖。

   • 做法：炖煮至软烂，滋阴润燥，辅助调节激素水平。

三、日常饮食搭配建议

• 早餐 ：燕麦豆浆粥（含膳食纤维）+水煮蛋+蓝莓（抗氧化）。

• 午餐 ：糙米饭+清蒸三文鱼（Omega-3）+蒜蓉西兰花。

• 晚餐 ：杂粮馒头+番茄炖牛肉（补铁）+凉拌菠菜芝麻。

• 加餐 ：无糖酸奶+核桃仁。### 四、注意事项

1. 食材选择 ：优先选新鲜、无农药残留的食材，如有机蔬菜、瘦肉等。

2. 烹饪方式 ：多采用蒸煮炖的方式，减少油炸和高温处理。

3. 营养均衡 ：搭配富含维生素C（如红枣、番茄）和矿物质（如黄豆、鱼类）的食物，增强吸收效果。

4. 避免过量 ：滋补类食物（如桑葚、人参）需控制用量，避免寒凉伤胃。

建议根据个人体质调整食谱，若存在严重不适，建议咨询中医师或营养师制定个性化方案。