以下是2025年经期饮食一日三餐食谱建议，综合营养均衡、易消化及经期特殊需求整理而成：
一、早餐（7:00-8:00）
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燕麦南瓜粥
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燕麦片65g + 南瓜150g（蒸熟后捣成泥）+ 荔浦芋头100g（可选）+ 鸡蛋1枚（煮荷包蛋）
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功效：高纤维粗粮搭配维生素C丰富的蔬菜，易消化且可提供能量。
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红枣桂圆枸杞粥
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糙米50g + 红枣5颗 + 桂圆5颗 + 枸杞10g + 清水适量
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功效：温补气血，缓解经期疲劳。
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二、午餐（12:00-13:00）
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香菇烩牛肉
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牛肉200g + 香菇5朵 + 萝卜1根 + 土豆1个 + 豆腐100g
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做法：葱姜爆香后，用香菇高汤炖煮，搭配黄豆酱调味
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功效：高蛋白低脂肪，促进血液循环。
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清炒时蔬
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菠菜150g + 西兰花100g + 胡萝卜50g + 蒜苔50g
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建议搭配橄榄油和蒜末提香
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功效：补充维生素和膳食纤维，增强免疫力。
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三、晚餐（18:00-19:00）
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南瓜燕麦羹 （轻断食款）
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南瓜150g + 燕麦50g + 荔浦芋头100g（蒸熟后混合）
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功效：易消化且热量较低，适合经期后期。
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鸡胸肉蔬菜沙拉
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鸡胸肉150g + 生菜100g + 黄瓜50g + 番茄50g
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搭配橄榄油和柠檬汁调味
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功效：高蛋白低脂，促进代谢。
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四、饮食原则
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营养均衡 ：每日摄入蛋白质（鸡胸肉/鱼类/豆类）、铁质（红枣/动物肝脏）、维生素C（柑橘类水果/绿叶蔬菜）及膳食纤维（全谷物/蔬菜）。
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清淡易消化 ：避免油腻、辛辣食物，选择蒸煮炖炖的烹饪方式。
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分餐与烹饪 ：少食多餐，每餐控制在七八分饱，避免暴饮暴食。
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经期特殊处理 ：
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经期前：补充维生素B族和铁质，避免熬夜和压力；
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经期中：可适当增加红糖姜水缓解痛经；
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经期后：逐步恢复正常饮食，但需避免过度节食。
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五、注意事项
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食材选择 ：优先选新鲜食材，避免冷冻或过期食品。
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烹饪方式 ：少用油炸，多用蒸煮炖，保留营养。
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饮水建议 ：每日饮用1500-2000ml温水，避免含咖啡因的饮料。
以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，若存在严重痛经或异常出血，建议咨询医生或营养师。
