‌2025年孕期饮食食谱的核心原则是均衡营养、科学搭配，重点补充叶酸、铁、钙、DHA等关键营养素，同时避免生食、高糖高脂及刺激性食物。‌ 以下是分阶段饮食建议：

1. ‌孕早期（1-12周）‌

   • ‌重点补充叶酸‌：每日400-800μg，可通过菠菜、西兰花、动物肝脏及叶酸补充剂获取。
   • ‌缓解孕吐‌：少食多餐，选择苏打饼干、小米粥等易消化食物，避免空腹。
   • ‌忌口‌：禁食生鱼片、未灭菌乳制品，减少咖啡因摄入（每日≤200mg）。

2. ‌孕中期（13-28周）‌

   • ‌补铁补钙‌：每周2次动物血或红肉预防贫血，每日饮奶500ml或食用豆腐、芝麻补钙。
   • ‌DHA摄入‌：每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），或通过藻油补充。
   • ‌控糖关键期‌：用糙米、燕麦替代精米面，水果每日200-350g（优先低GI品种如苹果、蓝莓）。

3. ‌孕晚期（29-40周）‌

   • ‌高蛋白饮食‌：增加鸡蛋、瘦肉、鱼虾摄入（每日蛋白质≥80g），为分娩储备能量。
   • ‌膳食纤维防便秘‌：多吃芹菜、红薯、火龙果，每日饮水1.5-2L。
   • ‌限盐消肿‌：食盐≤5g/天，避免腌制食品，适量食用冬瓜、红豆利尿。

‌提示‌：个体营养需求差异大，建议结合产检结果调整食谱，必要时在医生指导下使用营养补充剂。