以下是2025年秋季提高免疫力的七天午餐食谱推荐，结合了营养均衡和季节性食材，分日提供多样化选择：

一、经典滋补类

1. 虫草花太子参煲鸡

   • 材料：虫草花50g、干冬菇5朵、太子参20g、白术15g、淮山10g、陈皮1角、光鸡半只、枸杞子、姜适量

   • 做法：虫草花、冬菇浸泡后与药材、鸡肉共煮1小时，加盐调味。

2. 太子参三花茶（饮品）

   • 材料：太子参10g、金银花10g、木棉花10g、鸡蛋花10g、神曲3g、山楂10g

   • 做法：水煎煮20分钟后静置10分钟，可加糖调味，适合儿童饮用。

二、高蛋白组合类

3. 黄芪炖鸡汤

   • 材料：黄芪10g、鸡肉250g、生姜3片、红枣5枚

   • 做法：鸡肉与药材同炖1.5小时，补气固表、增强免疫力。

4. 虾仁西兰花

   • 材料：虾仁150g、西兰花200g

   • 做法：虾仁炒至变色后与西兰花翻炒，富含抗氧化物质。

三、蔬菜汤品类

5. 番茄炒蛋蔬菜汤

   • 材料：番茄1个、鸡蛋2个、青椒丝100g、木耳100g

   • 做法：番茄炒蛋后加入蔬菜煮汤，简单易消化且营养丰富。

6. 南瓜豆腐汤

   • 材料：南瓜150g、豆腐100g、姜片适量

   • 做法：南瓜切块与豆腐同煮，润肺清热、增强免疫力。

四、粗粮杂粮类

7. 燕麦荞麦面

   • 材料：燕麦50g、荞麦面50g、蔬菜丝100g

   • 做法：杂粮面与蔬菜混合煮制，富含膳食纤维和B族维生素。

五、其他推荐菜品

• 清炒芦笋 ：含抗氧化物质，建议每周3次

• 烤鸡胸肉配沙拉 ：金枪鱼或鸡胸肉搭配生菜、番茄，低脂高蛋白

• 鱼香肉丝 ：经典川菜，搭配木耳、胡萝卜，促进代谢

饮食原则

1. 食物多样化 ：每日摄入超过12种食物，每周25种以上，确保营养均衡；

2. 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖煮方式；

3. 定时定量 ：三餐规律，避免暴饮暴食，晚餐宜早；

4. 搭配原则 ：蛋白质、蔬菜、粗粮合理搭配，例如每餐1/3肉类、1/3蔬菜、1/3主食。通过以上食谱的科学搭配，结合秋季养生需求，可有效提升免疫力。建议根据个人体质调整食材比例，长期坚持健康饮食。