2025年秋季补维生素A的一日三餐食谱，关键在于动物肝脏、橙黄色蔬菜和优质蛋白的搭配，既能缓解秋燥，又能增强免疫力。核心亮点包括：早餐选择猪肝粥或胡萝卜鸡蛋饼，午餐搭配南瓜炖牛肉或沙茶排骨，晚餐以菠菜猪肝汤或红薯小米粥为主，并穿插芒果、哈密瓜等水果作为加餐。

1. 早餐：高吸收率维生素A组合

   • 猪肝菠菜粥：猪肝是维生素A的“冠军食物”（每100克含4972微克），搭配菠菜促进铁吸收，适合温补提神。
   • 胡萝卜鸡蛋饼：胡萝卜素在油脂中更易转化，鸡蛋提供优质蛋白，全麦面粉增加饱腹感。

2. 午餐：深色蔬菜与优质蛋白互补

   • 南瓜炖牛肉：南瓜富含β-胡萝卜素，牛肉补铁，适合增强体力；或选择沙茶排骨南瓜煲，排骨补充锌元素，提升免疫力。
   • 配菜推荐清炒芥蓝或西兰花，深绿色蔬菜维生素A含量高，焯水后加橄榄油提升吸收率。

3. 晚餐：易消化且护眼搭配

   • 菠菜猪肝汤：猪肝补血护眼，菠菜润肠，适合缓解秋燥；或选择红薯小米粥，红薯的胡萝卜素可转化为维生素A，小米安神助眠。
   • 避免油炸辛辣，减少水分消耗，如搭配蒸鳕鱼（富含维生素A和D）或凉拌胡萝卜丝。

加餐可选芒果、哈密瓜或木瓜，这些水果维生素A含量丰富；坚果推荐核桃（含维生素E，促进维生素A利用）。秋季饮食需注意荤素均衡，每周动物肝脏摄入不超过2次，避免过量。