2025年秋季补维生素D及补血的食谱应围绕高维生素D食材与补铁食物的科学搭配展开，重点选择深海鱼类、动物肝脏、蛋黄、菌菇类作为维生素D来源，结合红肉、红枣、黑木耳、菠菜等补血食材，同时融入秋季时令蔬果提升吸收率。以下为具体推荐方案：
一、主菜类食谱
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三文鱼南瓜烩藜麦
材料：三文鱼200g、南瓜150g、藜麦50g、洋葱末、橄榄油
做法：三文鱼煎至金黄，南瓜蒸熟压泥，与煮熟的藜麦混合翻炒。
功效：三文鱼富含维生素D（每100g含570IU），南瓜含β-胡萝卜素促进铁吸收，藜麦提供植物蛋白和铁元素。 -
猪肝菠菜炒口蘑
材料：猪肝100g、菠菜200g、口蘑80g、姜丝、生抽
做法：猪肝切片焯水去腥，与焯水后的菠菜、煎香的口蘑快炒调味。
功效：猪肝含铁量达22.6mg/100g，口蘑提供维生素D（每100g含21IU），菠菜补充叶酸和维生素C，促进铁质转化。
二、汤品与炖菜
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当归羊肉红枣汤
材料：羊肉300g、当归10g、红枣8颗、枸杞15g
做法：羊肉焯水后与药材慢炖1.5小时，加盐调味。
功效：羊肉提供血红素铁（2.7mg/100g），红枣补气血，当归活血，适合秋季温补。 -
蛋黄豆腐海鲜羹
材料：鸡蛋黄3个、嫩豆腐200g、虾仁50g、干贝20g、高汤
做法：蛋黄打散与豆腐丁、海鲜丁蒸煮成型，高汤勾芡浇淋。
功效：蛋黄含维生素D（87IU/100g）和铁（2.7mg/100g），豆腐补充植物蛋白，海鲜提升鲜味和矿物质含量。
三、饮品与食疗方
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黑芝麻核桃奶昔
材料：黑芝麻粉30g、核桃仁20g、牛奶200ml、蜂蜜
做法：材料混合用破壁机打至顺滑。
功效：黑芝麻含铁（22.7mg/100g），核桃富含Omega-3，牛奶补充维生素D（约50IU/250ml）。 -
桂圆红枣枸杞茶
材料：桂圆干10颗、红枣5颗、枸杞15粒
做法：材料沸水冲泡焖10分钟，可重复加水3次。
功效：桂圆补血安神，红枣提升血红蛋白，枸杞含β-胡萝卜素和铁元素。
四、关键搭配原则
- 维生素D与钙同补：如奶酪（维生素D+钙）搭配杏仁（镁），促进骨骼健康。
- 铁与维生素C组合：餐后食用猕猴桃、柑橘等水果，提升非血红素铁吸收率2-3倍。
- 避免干扰物质：茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，建议餐后1小时再饮用。
提示：秋季阳光减弱，建议每日10:00-15:00裸露手臂晒太阳15-20分钟，促进皮肤合成维生素D。体质特殊者（如贫血患者、孕妇）需在医生指导下调整食谱，避免过量摄入动物内脏。
