以下是2025年秋季恢复精力的七天三餐食谱，结合营养均衡与秋季养生特点设计：

一、周一：经典营养搭配

• 早餐 ：燕麦粥 + 鸡蛋 + 水果沙拉（苹果/香蕉/橙子）

• 午餐 ：清蒸鲈鱼 + 西兰花胡萝卜蒸菜 + 杂粮饭

• 晚餐 ：红烧鸡腿 + 炒时蔬（油麦菜/芦笋） + 紫米饭

二、周二：高蛋白与膳食纤维

• 早餐 ：全麦面包 + 豆浆 + 坚果（杏仁/核桃）

• 午餐 ：鸡胸肉沙拉（生菜/黄瓜/番茄） + 紫菜汤 + 全麦面

• 晚餐 ：虾仁炒冬瓜 + 豆腐皮卷 + 红薯粥

三、周三：轻食与养生汤品

• 早餐 ：玉米粥 + 芝麻汤圆 + 凉拌菠菜

• 午餐 ：番茄牛肉面 + 凉拌海带胡萝卜丝 + 绿豆汤

• 晚餐 ：蒸蛋羹 + 炒西葫芦 + 冬瓜排骨汤

四、周四：多样化营养组合

• 早餐 ：酸奶 + 香蕉 + 燕麦条

• 午餐 ：麻辣豆腐 + 冬瓜汤 + 杂粮饭

• 晚餐 ：清蒸鱼 + 炒时蔬（油麦菜/豆角） + 杂豆饭

五、周五：能量补充餐

• 早餐 ：水果奶昔（香蕉/苹果/蓝莓） + 蛋煎饼

• 午餐 ：咖喱牛肉 + 西兰花 + 全麦面

• 晚餐 ：烤鸡腿 + 炒芦笋 + 红薯粥

六、周六：养生粥与汤品

• 早餐 ：蜂蜜柠檬水 + 燕麦粥 + 坚果

• 午餐 ：莲藕排骨汤 + 板栗煲鸡汤 + 凉拌黄瓜

• 晚餐 ：海米冬瓜汤 + 蒸蛋羹 + 绿豆沙

七、周日：轻松饮食

• 早餐 ：自制三明治（全麦面包 + 火腿/鸡胸肉） + 水果

• 午餐 ：扬州炒饭 + 西兰花炒虾仁 + 杂粮饭

• 晚餐 ：清蒸鲈鱼 + 炒时蔬（油麦菜/芦笋） + 紫米饭

营养补充建议

• 饮品 ：每日至少2杯绿茶/黑茶，促进代谢

• 运动 ：搭配有氧运动（如快走、瑜伽）提升精力

• 食材 ：优先选择应季蔬果（如南瓜、苹果）补充维生素

可根据个人口味调整菜品，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。