秋季是护眼的关键季节，干燥气候与用眼强度增加易引发视疲劳。2025年秋季护眼一周七天营养食谱围绕叶黄素、Omega-3、维生素A/C/E及锌元素设计，结合当季食材，通过三餐搭配精准滋养视网膜、缓解干眼、提升夜间视力。以下是每日科学配餐方案：
周一：叶黄素强化日
早餐：菠菜南瓜粥+水煮蛋+蓝莓；午餐：玉米炒鸡丁+紫甘蓝沙拉+糙米饭；晚餐：清蒸鳕鱼+胡萝卜炒西蓝花；加餐：1小把原味杏仁。菠菜、玉米、蛋黄富含叶黄素，蓝莓含花青素，双重过滤蓝光损伤。
周二：Omega-3补充日
早餐：亚麻籽燕麦奶+全麦三文鱼三明治；午餐：核桃拌秋葵+香煎沙丁鱼+藜麦饭；晚餐：紫苏炒猪肝+蒜蓉芥菜；加餐：半杯希腊酸奶+奇亚籽。深海鱼与亚麻籽提供DHA，增强视网膜细胞膜健康。
周三：维生素A主力日
早餐：红薯小米粥+蒸胡萝卜条；午餐：番茄炖牛腩+凉拌木耳；晚餐：鸭血粉丝汤+韭菜炒豆干；加餐：木瓜牛奶。动物肝脏与橙红色蔬菜提供维生素A，预防夜盲症。
周四：抗氧化组合日
早餐：黑枸杞豆浆+紫薯包；午餐：彩椒炒鸡胸肉+芝麻酱拌菠菜；晚餐：芦笋炒虾仁+紫菜豆腐汤；加餐：黑巧克力（70%以上）。彩椒、紫薯含维生素C与E，抑制自由基对晶状体的氧化伤害。
周五：锌元素补给日
早餐：牡蛎蔬菜粥+蒸山药；午餐：南瓜蒸排骨+凉拌海带丝；晚餐：蘑菇炒牛肉+清炒苋菜；加餐：烤南瓜籽。贝类与红肉中的锌元素促进视网膜感光物质合成。
周六：综合护眼日
早餐：羽衣甘蓝蔬果汁+芝士鸡蛋卷；午餐：糙米鳗鱼饭+裙带菜汤；晚餐：甜椒炒鸡蛋+凉拌苦菊；加餐：猕猴桃。鳗鱼含维生素B12，改善眼部神经传导效率。
周日：巩固防护日
早餐：芒果椰奶燕麦杯+煮鹌鹑蛋；午餐：青椒炒猪肝+蒜蓉油麦菜；晚餐：三文鱼沙拉+山药排骨汤；加餐：桑葚干。搭配多种护眼成分，巩固一周营养积累。
秋季护眼需长期坚持饮食调理，建议每周循环此食谱，并根据体质替换同类营养素食材。同时注意控制甜食摄入（高糖加速视网膜老化），配合每小时远眺5分钟，可显著降低电子屏幕引发的视功能下降风险。
