以下是2025年秋季护眼一周七天早餐食谱推荐，结合了营养均衡与护眼食材的搭配：

一、周一

• 早餐 ：枸杞小米粥、水煮鸡蛋、香蕉

• 搭配建议 ：小米富含B族维生素，枸杞和香蕉可补充维生素A和钾，有助于缓解眼疲劳

二、周二

• 早餐 ：南瓜红枣粥、玉米馒头、蓝莓

• 搭配建议 ：南瓜和红枣的甜味搭配可提升早餐愉悦感，蓝莓富含抗氧化物质，保护眼睛

三、周三

• 早餐 ：黑豆豆浆、全麦面包夹生菜火腿、橙子

• 搭配建议 ：黑豆和全麦面包提供膳食纤维和蛋白质，橙子补充维生素C

四、周四

• 早餐 ：牛奶鸡蛋煎饼、草莓

• 搭配建议 ：鸡蛋和牛奶是优质蛋白来源，草莓富含维生素C，增强免疫力

五、周五

• 早餐 ：核桃燕麦粥、豆沙包、猕猴桃

• 搭配建议 ：核桃和燕麦富含Omega-3脂肪酸，猕猴桃补充维生素E，促进眼部健康

六、周六

• 早餐 ：小米粥、茶叶蛋、苹果

• 搭配建议 ：茶叶蛋含铁元素，苹果提供膳食纤维，帮助消化

七、周日

• 早餐 ：红枣银耳羹、花卷、橙子

• 搭配建议 ：银耳和红枣滋阴润燥，适合秋季干燥气候，橙子补充维生素C

护眼食材补充说明 ：

1. 枸杞 ：每天5-10克，可单独煮粥或搭配其他食材，补肝肾、明目

2. 桑葚 ：与枸杞同煮粥，增强补血效果

3. 胡萝卜 ：蒸熟后加入豆浆或粥中，提供胡萝卜素

4. 蓝莓/草莓 ：富含抗氧化物质，直接食用或加入燕麦粥

注意事项 ：

• 早餐需搭配蛋白质（鸡蛋/牛奶/豆浆）、碳水化合物（全麦/燕麦/玉米）和蔬菜

• 少食多餐，避免一次性摄入过多食物

• 脾胃虚弱者慎用寒凉食材（如西瓜/梨），可搭配姜茶

通过以上食谱搭配，既能满足营养需求，又能有效缓解眼疲劳，建议长期坚持。